Упражнения с малка топка за възрастни граждани

Физическата активност е от полза за възрастните хора по много начини. Упражнението помага за изграждането на костната плътност, подобрява мобилността и укрепва мускулите. Освен това помага на възрастните хора да останат независими и психически нащрек. Малка топка осигурява съпротива по време на тренировка и използването й предизвиква мускулите и подобрява координационните умения. Използвайте топка с диаметър около 9 инча и направена от гума или пластмаса, но не и пяна. Топките от пяна не осигуряват достатъчно съпротивление, за да предизвикате мускулите ви. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма.

Натисни ги

Пресата за гърди с топка укрепва мускулите на гърдите и ръцете. Дръжте топката с две ръце, седнете на стол и изправете гърба си. Стегнете коремните мускули и поставете топката пред гърдите си. Повдигнете лактите отстрани, така свитите ви ръце са успоредни на пода. Избутайте топката напред, разтягане и изправяне на ръцете. Издърпайте топката обратно към гърдите си, без да спускате ръцете си. Изпълнете 12 до 15 повторения, спиране, когато ръцете и гърдите ви са уморени.

Окръжете ги

Това упражнение укрепва раменете и ръцете. Дръжте топката с две ръце, седнете на стол и поставете краката си на пода пред вас. Повдигнете брадичката си, така че да е успоредна на пода и издърпайте лопатките надолу и заедно. Вдигнете ръцете си пред раменете, успоредно на пода. Изправете китките си, свийте леко лактите и оформете малки кръгове по посока на часовниковата стрелка с ръцете си. Правете това за 30 секунди, превключете посоките и обикаляйте за още 30 секунди. Правете това, без да спускате ръцете си.

Вдигнете ги

Изградете сила в трицепсите си, задната част на ръцете, с надземни удължители. Седни на стол, задръжте топката с две ръце и изправете гърба си. Стегнете коремните мускули и повдигнете топката над главата. Притиснете ръцете си към ушите и отпуснете раменете. Свийте лактите и спуснете топката зад главата си. Направете това, без да изпъквате лактите встрани. Повдигнете топката над главата. Изпълнете 12 до 15 повторения, спиране при умора на гърба на ръцете.

Завъртете ги

Това упражнение укрепва страните на стомаха ви, косите мускули. Дръжте топката с две ръце, седнете на стол и изправете гърба си. Стегнете коремните си мускули, свийте лактите и вдигнете топката пред пъпа. Отпуснете лопатките и повдигнете брадичката си, така че да е успоредна на пода. Докато държите бедрата си неподвижни, завъртете торса и топката вдясно. Върнете се в центъра, направете пауза и след това завъртете наляво. Повторете този модел 12 до 15 пъти, спиране, когато коремните ви мускули са уморени.

Стисни ги

Стискането на вътрешната част на бедрата укрепва бедрата. Седнете на ръба на стол, изправете гърба си и поставете топката между бедрата си. Стегнете мускулите на бедрата и притиснете топката с краката си. Задръжте за 30 до 60 секунди. Повторете упражнението, докато мускулите ви са уморени.