Упражнения за тендинит на ротаторния маншет

Ротаторният маншет е мястото, където четири групи сухожилия образуват капачка в горната част на раменната кост. Тази област може да се възпали поради разхлабени стави, прекомерна употреба или вдигане на тежести. Има редица упражнения за разтягане и укрепване на силата, които помагат за излекуване на тендинит в тази област. Най-добре е да започнете бавно и постепенно да натрупвате сила.

Упражнения за загряване и разтягане

Разтягането и затоплянето на зоната на ротаторния маншон може да насърчи притока на кръв към зоната и да засили лечебния процес. Следват няколко упражнения за разхлабване на ротаторния маншон.

Стискане на лопатката:Изправено или седнало, вдигнете двете ръце нагоре, сякаш оформяте стълб на футболна врата. Ръцете трябва да са успоредни на пода със свити на 90 градуса лакти. С длани, обърнати напред, бавно издърпайте двете ръце назад и стиснете лопатките. Изведете ръцете напред и заедно пред вас. Повторете 10 пъти. Това разтяга ромбоидния мускул, който поддържа рамото. Важно е да разтягате и да изграждате сила в съседните мускули. Помага за стабилизиране на рамото.

Преобръщане на рамото:докато стои или седи, завъртете двете рамене напред, след това свийте рамене и ги стиснете в горната част. Следващия, издърпайте ги назад, след което ги спуснете, разтягайки ги по време на всяко движение. Повторете 5 пъти.

Замах на рамото:Наведете се напред в кръста, и оставете ръцете си да се отпуснат и да се люлеят свободно за минута. Преместете ги в малки кръгове пред вас. Използвайки само раменете си, повдигнете ръцете нагоре с 3 инча и задръжте същото движение. Опитайте да ги преместите нагоре с още 3 инча. Продължете да правите това упражнение под мишниците, започнете да се чувствате уморени.

Тези упражнения могат да се изпълняват почти всеки ден. Винаги поставяйте с лед засегнатата област след всяка тренировка, включително тези, които следват.

Упражнения с дъмбели

Тези упражнения ще ви помогнат да изградите сила на ротаторния маншон, което ще помогне за излекуване на тендинит. Не правете упражнение, ако почувствате остра болка. Ограничете тези упражнения до два пъти седмично.

Външно завъртане в легнало странично положение:Легнете на една страна върху постелка или пейка. Дръжте лека гира пред тялото си. Като държите горната част на ръката и лакътя притиснати към страната си, бавно повдигнете тежестта нагоре по посока на часовниковата стрелка, след това го спуснете обратно. Направете 10 повторения с всяка ръка.

Външна ротация с лице надолу:Легнете с лицето надолу на пейка, позволявайки на лицето ви да виси над ръба. Вземете две дъмбела. Свийте лактите на 90 градуса. Отново, като държите ръката и лакътя си отстрани, повдигнете дъмбелите от пода само с предмишниците, след това ги спуснете обратно под пейката. Една алтернатива за това упражнение е да намалите теглото възможно най-бавно. Опитайте 10 повторения.

Външни ротации в седнало положение:Седнете на пейка и поставете дъмбелите пред себе си с изпънати навън лакти. Ръцете ви трябва да са успоредни на пода с длани надолу. Използвайки същата ротация на предмишницата, бавно вдигнете тежестта нагоре и назад, докато те са над раменете ви. Дъмбелите трябва да завършват до главата ви и малко над нивото на ухото. Спуснете тежестта пред вас, след това повторете движението за 10 повторения. Цялото движение трябва да бъде около 90 градуса.

Външно завъртане в изправено положение:С ръката и лакътя си отстрани под прав ъгъл, завъртете единия лакът навън с дъмбела, след това се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения с всяка ръка.

Други упражнения

Лицеви опори за стена:Застанете на около 18 инча от стената. Наведете се напред и поставете ръцете си върху него на ширината на раменете. вдишайте, и бавно се спуснете до стената, след това издишайте и се избутайте обратно. Лицевите опори за стена са по-лесни за ротаторния маншон, отколкото обикновените лицеви опори. Опитайте се в крайна сметка да добавите повече съпротива, докато нараняването ви лекува. Това може да стане чрез избутване на долни повърхности, като скрин или маса.

Упражнение за разтягане на лентата:Завържете лентата към дръжката на вратата. Хванете другия край и застанете на няколко метра. Дръжте ръката си до тялото и лакътя сгънати на 90 градуса, бавно издърпайте лентата към вас, след това далеч от тялото си. Опитайте 10 повторения с всяка ръка.