Упражнение топка SI ставни упражнения

SI ставата, което е съкращение за сакроилиачна става, е една от двете стави, които свързват опашната кост с голямата тазова кост. Тази област и областта около сакрума е основният нервен център на тялото, и мястото, от което произтича голяма част от болките ни в долната част на гърба, според уебсайта Pilates-Back-Joint-Exercise. Използвайки топка за упражнения, известен също като швейцарска топка или обратна топка, спомага за укрепване и стабилизиране на гръбначния стълб, укрепване на постуралните мускули и предотвратяване на болки в SI ставите.

Топка Седнете

Седенето с топка е основно упражнение за контрол на позата и помага за укрепване и стабилизиране на мускулите на сърцевината и гърба. Седнете на топката с краката си на ширината на бедрата и стъпили на пода. Бавно свийте корема си, върнете раменете си назад, и намерете стабилна седнала позиция върху топката. Задръж тази позиция, или бавно завъртете бедрата си напред/назад и отстрани, като внимавате да поддържате тялото си изправено и коремните мускули свити.

Повдигане на противоположни крака в легнало положение върху топка

Легнатата ръка срещу противоположния крак повдига и двете разтягания и укрепва областта около SI ставата. Легнете по гръб; това е, с корем на топката. Пръстите на краката и пръстите ви ще докоснат земята. Бавно повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато са успоредни на земята. Задръжте за няколко секунди, и заместник, повдигане на лявата си ръка и десния крак. Продължете с 10 до 20 повторения.

Болов мост

Мостът на топката укрепва долната част на гърба, седалищни мускули, подколенни сухожилия, и ядро, които са всички области от съществено значение за осигуряване на правилното постурално подравняване, което може да помогне за предотвратяване на болка в SI. Легнете с гръб на пода. Поставете краката си на ширината на бедрата върху топката, така че стъпалата на краката ви да са плоски върху топката, а коленете ви да са огънати. Бавно свийте глутеусите и подколенните мускули и повдигнете бедрата си от пода. Задръжте за няколко секунди и бавно спуснете.

Клек на стена с топка

Клекът на стената с топка помага за укрепване на цялото ядро, както и на долната част на тялото ви, без да оказвате прекомерен натиск върху долната част на гърба или коленете. Поставете топката до стена и се облегнете на нея, като долната част на гърба натискате топката. Изведете краката си пред себе си на място, където те лежат на пода и на ширината на бедрата. Бавно натиснете топката и спуснете надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Станете и повторете.