Упражнения за планк и болки в ръцете

Планк е упражнение, което често се включва в йога, пилатес, основни кондиционни и функционални тренировки. Може да се изпълнява както от легнало, така и от легнало положение, със свити или изпънати ръце. В някои случаи, единият крак е повдигнат от земята. Неговото позициониране, въпреки това, често може да постави огромен стрес върху китките и раменете, което след това се отнася към мускулите на ръцете.

дълбок корем, Прав гръб

Планкът е проектиран като основно упражнение, което означава, че работи по-дълбокия слой на коремните мускули. Основните мускули поддържат вашите вътрешни органи. За разлика от вашите повърхностни коремни мускули, като ректус на корема, те не играят активна роля в гръбначната флексия. Те правят, въпреки това, поддържа постурално подравняване, когато гръбнакът ви е в изправено положение. Като такъв, планкът се изпълнява с удължен гръбнак, без никакво огъване. Поддържането на прав гръб е от решаващо значение за ефективността на упражнението.

Основни съображения

Дъската може да е основно упражнение, но това изисква да поддържате част от телесното си тегло върху ръцете, рамене или китки. Това често създава проблеми. Фитнес инструкторите съветват участниците да държат планка за около една минута или повече. Участниците може да имат достатъчна сила на ядрото, но ограничена мускулна издръжливост на горната част на тялото. Лошото постурално подравняване е друг проблем. Стегнати рамене, например ще накара раменете да се издигнат към ушите. Това ще промени подравняването на цялото упражнение, чрез изместване на опората от сърцевината към мускулите на ръцете.

Предупреждения за болка в китката

Проблемите с китката са друг източник на препоръчана болка в ръката при изпълнение на планк. Всъщност, състояния на китката, като синдром на карпалния тунел, могат да направят невъзможно изпълнението. Удълженото време в позицията може да влоши увреждането на нервите на китката. Болката може да се отнася до цялата ръка.

Погрешни схващания и модификации

Болката в ръката по време на упражнението планк често е знак, че формата ви е неправилна, или че имате мускулен дисбаланс, който ограничава способността ви да изпълнявате упражнението. Продължаването да изпълнявате планка, докато изпитвате болка в ръката, няма да подобри ситуацията. Трябва да промените упражнението, и изпълнявайте специфични упражнения за подобряване на подравняването и укрепване на горната част на тялото.

Вариантно решение

Едно решение е да използвате някои лесни вариации на упражнението планк. Можете да поддържате теглото си върху предмишниците си, за разлика от китките ви. Вместо да изпълнявате планка с изпънати и двата крака, едното коляно може да остане на пода. Извършва се обратен планк с дунапрен валяк. Тази вариация изисква усъвършенствана здравина на ядрото, но не използва мускулите на ръцете. Упражнението започва в легнало положение, с ролката под средния гръб. Ръцете са кръстосани на гърдите, и основните мускули се използват за повдигане на бедрата от земята в обратна позиция планк.