Упражнение Насоки за ръка тежести

втъкан ръка тежести , наричани също гири , във вашия фитнес рутинни може да ви помогне да увеличите мускулната маса. Тегло носещи упражнения също изградят своя костна маса , за да помогне за предотвратяване на остеопорозата. Препоръчително е да започнете с малко количество от теглото , като например 2 - или 5- LB. гири , и изпълняват 10 повторения за всяко упражнение всеки друг ден . Както ви се увеличава нивото на фитнес , можете да използвате по-тежки гири и пълни три серии от 10 повторения за всяко упражнение сесия. Ако страдате от заболяване , консултирайте се с вашия лекар преди да започнете каквато и нова фитнес рутина. Нещата ще трябва
председател
Mirror е.
Покажи повече инструкции
Седнала раменни преси

1

Седнете на стол с изправен гръб .

2

Хванете една гира във всяка ръка и ги повдига над главата си, с дланите обърнати напред , далеч от теб. Регулирайте ръцете си така , че те са право нагоре във въздуха .


3

Спуснете всяка ръка едновременно и бавно , огъване при лактите . Спрете, когато лактите са точно над раменете си . Вашите лактите трябва да са на около 90 - градусови ъгли с горната част на ръцете .

4

Вдигнете гири обратно до изходната позиция .


Front Повдига
< Бразилски> 5

Изправи се , с изправен гръб и краката си на широчината на раменете . Дръжте коленете си спокойна и леко свити .

6

Хванете една гира във всяка ръка . Поставете ръцете си надолу от двете ви страни с дланите си пред бедрата си .

7

Вдигнете лявата си ръка бавно, докато той е прав пред теб и успоредно на пода . Бавно я спуснете в изходна позиция . Повторете това с другата си ръка.


Lunges

8

Изправи се с краката си близо един до друг . Хванете една гира във всяка ръка, за да се повиши нивото на съпротива на това упражнение

9

Вземете една гигантска стъпка напред с десния си крак ; . Пътуват за разстоянието на две или три стъпки. Докато правите това, огъват левия си крак , така че тя почти докосва пода. Нека ръцете ви висят естествено .

10

Останете в това положение за 2-3 секунди, след това бавно се върнете към изходна позиция . Повторете с левия си крак отпред.


Squats

11

Изправи се с краката си на широчината на раменете . Задръжте една гира във всяка ръка с ръцете си надолу от двете ви страни .

12

Долна себе си , огъване от коленете си , докато бедрата ви са почти успоредни на пода. Ако не можете да намалите се долу толкова далеч , просто отидете надолу , доколкото можете.

13

Останете в това положение за 1-2 секунди и след това бавно повишаване на себе си отново.
<Бразилски >