Как да се изгради пет килограма мускули

Повечето хора не може да се изгради повече от половин килограм мускулна маса всяка седмица , което означава, че това ще отнеме най-малко десет седмици, за да получат £ 5 на мускулите. Вие ще трябва да се стимулира тялото си за изграждане на мускули с калориите, които консумирате , вместо да го депозира около талията или бедрата като мастните резерви. За да се стимулира растежа на нова мускулна , Институт програма тегло обучение и доставка тялото си с правилно хранене и сън. Нещата ще трябва
Workout влезете в
Покажи повече инструкции

1

Планирайте редовна програма за тренировка и да се създаде регистър на тренировка , за да регистрират данните за вашите тренировки . Изберете от 8 до 10 упражнения, които работят гърдите , краката , ръцете, раменете , гърба и коремните мускули. За всяко упражнение , намери своя максимално тегло за едно повторение и изберете тегло, което е 65 до 85 процента от тази сума , за да работи с . График тренировки два или три пъти на седмица .

2

Изпълнете вашата тренировка . Повдигнете всяко тегло между 5 и 12 пъти , като спря само когато не може да изпълнява друга повторение. Намалете теглото , ако не може да го вдигне пет пъти , и за повишаване на теглото , ако можете да го вдигне повече от 12 пъти . Почивай в продължение на една до три минути между всеки набор от 5 до 12 повторения , и да извършват 2-3 серии от всяко упражнение .


3

Вдигнете си тежести с 5 до 10 процента , веднага щом може да завърши 13 повторения на специално упражнение.

4

Добави 250 до 500 хранителни калории на ден към вашата диета . Това ще подпомогне цялостната мускулна маса печалба от около половин килограм на седмица . Включи 0.65 до 0.80 грама протеин всеки ден на килограм телесно тегло. Риба и домашни птици са добри източници на протеин. Изберете нискомаслени източници , така че тялото ви не се съхранява на допълнителни калории под формата на мазнини .

5

спите по осем часа на нощ по същата схема , защото тялото ви се възстановява мускулната тъкан по време на сън . <Бразилски >