Как да се изгради мускул Капани

трапецовидния или " капани " е голям мускул , който започва да тече от горната част на гърба в горната част на раменете и под врата . Трапецовидния се използва , когато се движат на раменете и го предпазва главата и шията от движещи се твърде далеч във всяка посока. Най-добрият начин за изграждане на големи капани е от вдигане на тежести и извършване на различни движения сви два дни на седмица . Нещата ще трябва
мряна с яки
Две гири с яки
Разнообразие от многобройни и различни тегло размер плочи ( 2,5 до 45 фунта)
Тегло пейка или стол сигурна
High- протеинова диета MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
Изграждане вашите Капани

1

Без никакво тегло , дръжте ръцете си на всяка страна. Измъкне двете рамене нагоре бавно и задръжте това положение за няколко секунди , изстискване на трапецовидния мускул. Спуснете двете рамене и се простират на трапецовидния мускул в обратна посока , като движите раменете надолу. Задръжте това положение за няколко секунди . Повторете 10 пъти .

2

Заредете мряна с два 25 - килограмови плочи от всяка страна. Подсигурете яки във всеки край . Докато стоеше , поставете мряна цяла една пейка тегло или стол . Хванете щангата с надхват хватката около раменете . Повдигнете мряна от огъване коленете си леко и измъкна бара и ползването на вашата сила крак. Изправете краката си с мряна пред двете бедра. Поеми си въздух и издишайте , докато бавно се измъкне двете рамене и повдигнете мряна нагоре , запазвайки двете ръце направо. Стиснете си капани за секунда или две , след това вдишайте като можете да намалите теглото надолу с двете рамена , стречинг трапецовидния мускул в долната част на движението . Повторете тези движения 10 пъти всеки . Направете 3 серии общо . Правете това упражнение два пъти на седмица с най- малко три дни почивка между тренировките . Ако не можете да направите 10 повторения , използвайте по-малко тегло . Ако мряна е твърде светъл , използвайте 35 или 45 - LB плочи.


3

Load две гири нагоре с две 10 - килограмови плочи от всяка страна. Вдигнете го и стоя с гръб и направо ръцете и една гира във всяка страна. Поемете дълбоко въздух и издишайте , докато бавно се измъкне двете раменете нагоре . Стиснете капаните за секунда или две , след това вдишайте като можете да намалите дъмбелите надолу и се простират вашите капани в долната част на движението . Направете 3 серии от 10 повторения. Повторете това движение два пъти на седмица с най- малко три дни почивка между тренировките .

4

Яжте високо - протеинова диета всеки ден, състоящи се от или говеждо месо , пиле , риба, пуйка или риба тон.