Тренировка Програми за Gym

Самостоятелно разработени програми за тренировка може да бъде страхотно , но хората обикновено избягват индивидуално disfavored упражнения, които в крайна сметка може да доведе до мускулни дисбаланси; и непрофесионалисти обикновено правят твърде много и комплекти от прекалено много упражнения , в резултат на липсата на реален напредък . Програми " пакетирани " не страдат от тези недостатъци , но тяхната бисквитка машина природата все още изостава от наемането на квалифициран професионалист . Като се започне програма за Сила и 5x5 Workouts са добре заоблени и лесни за следване . Започвайки Strength

започне Strength тренировка от Марк Rippetoe е имало тренировка режим на готовност в продължение на няколко години , защото тя работи . Толкова е просто, основно в дизайна , така и за тези , които не знаят по-добре , тя изглежда доста лесно . The измамна простота е най-голямата си сила, защото тя се съсредоточава върху тежките строго комбинирани движения и не губете време с прекомерна изолация и аксесоар работа.

The тренировка се провежда три дни в седмицата , с шарка ABA . Ако работите в понеделник , сряда и петък , това означава, че една седмица ще изглежда така:

понеделник : "A" workoutWednesday : workoutFriday " B ": " A " на тренировка (отново )
< стр. > следващата седмица ще започне с " B" тренировка , продължавайки модела променливо . The повдигач трябва да се редуват повдигане и почивка ден , и трябва да се избегне като две последователни подемни поредни дни , освен ако не е невъзможно да се избегне

Workout A: . Клек : 3 серии по 5 повторения на setBench Press : 3 серии от 5 повторения на setDeadlift : 1 комплект от 5 repsWeighted Dips : един набор от 5 до 8 повторения

Workout B : клякам : 3 серии по 5 repsOverhead Press : 3 серии по 5 repsPower Clean : 3 серии по 5 repsChinups : 3 комплекта от 8 повторения

желание, след всяка тренировка, можете да добавите : теглови коремни преси на ъгъл от 45 градуса : 3 серии по 5 repsWeighted обратната hyperextensions : 3 серии по 8 повторения

< Бразилски> 5x5 тренировки

5x5 тренировки са били наоколо за известно време , и обикновено се произвеждат повече от скромни печалби . A 5x5 разделение е програма, където основните упражнения се извършва в продължение на 5 групи от 5 повторения, откъдето идва и името . Тя се различава от програмата започне Сила в които някои аксесоар и изолация работа се добавя , както и програма 5x5 обикновено обучава всяка част от тялото веднъж седмично.

Има много вариации на 5x5 програми, но основен план е три дни в седмицата и изглежда така:

понеделник : Squat , 5x5Romanian Deadlift , 5x5Single Leg Squat , 3x8Straight Крак Situps , 3x8

сряда : Издърпайте нагоре , 5x5Bent Над мряна Row , 5x5Single Arm гира Row , 3x8Bicep Curls , 3x8

петък : Bench Press, 5x5Incline Гира Press, 5x5Dumbbell мухи , 3x8Barbell Череп Трошачки , 3x8 Продажба и Наем Препоръки

< стр. > Увеличаване на теглото върху упражнения , когато е възможно , дори ако то е само в £ 5 стъпки . При избора на тегла за всяка програма , изберете тежест, която осигурява справедлива стойност на съпротивление , но все пак дава възможност за завършване на всички предписани повторения. По-добре е да се подценява и трябва да се увеличи теглото на следващата седмица , отколкото да се надценяват и не успяват по-рано.