Как да влезете във форма без теглилки

Не всички от нас могат да си позволят фитнес членства , или просто не може да се чувстват като да отидеш на фитнес. Аз лично имам достъп до фитнес зала , но тя винаги е много пренаселено , затова реших да започне да упражнява у дома . С тегло около един долар и някаква промяна на килограм , това е доста скъпо да отидете и купите всичко фитнес зала ще има . Така че напоследък чета книги и статии в сайта за предложения за обучение, без тежести, за да натрупате мускули и да се изтръгнат . Ако някоя от всичко сте проверили преди , има много статии като тази . Сложих много от предложените тренировки и методи на изпитание и ще споделя с вас това, което са работили за мен. Инструкции

1

Първо , започвам с огъване каквото мускулна следното упражнение ще се насочите. Кажете за лицеви опори ( най-важното тук е гърдите си ) , вие се огъва гърдите ти наистина трудно за около 10 секунди, а след това да си първи набор от лицеви опори . Ако искате да направите нещата наистина интензивен, шнур между всяка серия , както и ( например Flex , Push Ups първи сет , Flex , Push Ups 2-ри набор ) . All твое дело е използването период вашата почивка или част от вашата почивка , за да запази мускулите зает. Това може да звучи като си губите времето си за почивка и би могла да не взема едно , но това не поставя като много напрежение върху мускулите , като от действителните лицеви опори .

2

CHESTThe първата мускулна ние ще говорим за обучение е в гърдите, най-вече поради това е един от най-популярните и лесно обучени мускулите. В моята рутина не казвам направете 15 повторения или 20 повторения , повторения в лицеви опори е до вас . Така че аз използвам моите макс лицеви опори (най- Мога да го направя , докато аз не мога да се оттласнем от пода ) . Тогава аз нарязани , че в половината

тренировка, Комплекти, Reps , почивка между сериите

Flex Сандъкът на 10 Seconds

лицеви опори , 2-3, Half Max, 30. - 60 sec.Push Ups , 1, Max, 30 - 60 сек

наклон лицеви опори , 2-3 , Half Max, 30 - . 60 sec.Incline лицеви опори , 1, Max, 30 - 60 сек.

Спад лицеви опори , 2-3 , Half Max, 30 - 60 sec.Decline лицеви опори , 1, Max, 30 - . 60 сек

Ако искате реално предизвикателство , вие може обмисли заместване на някои от тях с индуски лицеви опори , гмуркане бомбардировач лицеви опори , или една ръка лицеви опори . И ако на 3 различни упражнения не са достатъчно , добавете една от допълнителните стилове Аз предложих вместо да го замести с друг .


3

ABS

Abs са най-лесният мускул да се обучават без тежести. От ССБ са изключително трудно за повечето от нас , за да получите , аз искам да направя колкото се може повече повторения , колкото е възможно всеки път.

Workout , Комплекти, повторения , почивка между сериите

Flex Abs 10 Секунди

Коремни преси , 3, Max, 1 Minute

Leg Повдига , 2 , 75 % Max , 45 Seconds

Leg Повдига , 1, Max, 1 Minute
< р > Странични крака Рейзовете , 3, Max, 1 Minute

Отново, ако искате да добавите или замени някой от тях за нещо друго , опитайте V Ups , велосипеди Коремни преси , или висящи крака повдига .
< Бразилски> 4

трицепс

Dips не трябва да се прави на брадичката нагоре /натопи машина , те може да се направи с помощта на стол , маса, легло рамка , използвайте въображението си . Също така се опитват седнал спадове след това се смесват с висящи спадове . Аз всъщност използват две скринове или две единични легла за висящи спадове , тъй като те са ниско до земята аз просто се повиши краката ми .

Тренировка, комплекти, повторения , почивка между сериите е.

Flex Triceps 10 Секунди

Седнала Dips , 3 , 75 % Max , 45 Seconds

Diamond лицеви опори , 3 , 50 % Max , 1 Minute

Висящи Dips , 3 , 75 % Max , 1 Minute

Ако имате празна кана за мляко около къщата , може да искате да се запълни тази с вода или пясък и вие също може да се направят някои Tricep разширения. Просто изплакнете каната с мляко и го напълнете с веществото, по ваш избор , скали, вода , пясък, или каквото и да имате един миг гира (което е все по-популярно ) .

5

бицепса < Бразилски>

Това е една от най-трудните мускули, за да се обучават без тежести. Ако имате кана мляко ( както е споменато по -горе) , трябва да го напълни с пясък , вода, или тежки вещество и да го използвате, за да направите къдрици . Вие също може да опитате да сложите нещо в пластмасови торби или раници , като скали и да го използвате, за да направите къдрици . Ако не опитате тези упражнения.

Тренировка, Комплекти, повторения , почивка между сериите е.

Flex Бицепс 10 Seconds

Дърпа Ups ( Palms Вие Облицовъчни ) 3 , 75 % Max 1 Minute

Направете това няколко пъти през целия ден. Можете също така да искате да си купите резистентност ленти ( гума упражнения ленти обикновено се продават с видео тренировка ) . Или , ако не искат да бъдат напълно безплатно на тегло , отидете на Wal Mart или всеки магазин за спортни стоки , или там, където продажбите на тежести във вашия район и да купуват каквото и размер тегло можете да си позволите да направите къдрици с . A £ 5 . теглото е само около 6 долара. Ако можете да управлявате само възходи дърпа и не излезе с домашно приготвени тежести или каничка мляко или нещо , опитайте смесване това в с другите си тренировки , тъй като другите тренировки , поставени леко напрежение върху бицепса , както добре. Ако не можете да DO FULL BODY ТЕГЛО дърпа UPS, можете да се опитате другите методи не е споменато или е толкова нисък, издърпайте нагоре BAR да ги правя в един ъгъл ДА СЕ НАМАЛИ щам.

6

РАМЕНЕ

тренировка, комплекти, повторения , почивка между сериите

Flex Shoulders 10 Seconds

надхват дърпа Ups 3 75 % Max 1 Minute

Стойка на ръце лицеви опори 3 70 % Max 1 Minute

раменете също могат да бъдат обучени с помощта на домашно приготвени тежести чрез правене лат рейзове . Също така, ако не можеш да направиш по-горе тренировки опитват леко опряна на стената , за да се намали стойка на ръце да вдигне щам или правиш брадичката прозорци , така че краката ви докосват земята , но под ъгъл.