Как да се замени една лицева опора с упражнения

Pushups са ефективно упражняване горната част на тялото укрепване , но също така се считат за движение на междинно ниво . Може да срещнете моменти, когато не сте в състояние да завърши лицеви опори . Ако сте нов в упражни и нямат сили да се извърши лицева опора , или ако имате травма и лицеви опори са болезнени , все още можете да укрепите вашите гърдите , раменете и ръцете с други exercises.Things ви е нужно
Chest натиснете машина
Flat тегло пейка
гири MarketBook.bg: Покажи повече инструкции
стенни Pushups

1

Направете вашите лицеви опори срещу една стена , а не на пода. Застанете около 2-3 метра от стената , пред които е изправена .

2

Поставете ръцете си на стената на височината на раменете с пръстите си нагоре. Изправете гърба си и стегнете стомаха чрез издърпване пъпа към гръбначния ви стълб .


3

Вдишайте и се огъват лактите си , за да отстрани колкото намали гърдите и главата към стената . Долна толкова далеч, колкото са в състояние да комфортно .

4

Exhale , изправете ръцете си и да се върнете в изходно положение .

5

Извършете желаната от вас номер на комплекта и повторения . Целта е да се завърши 1-3 комплекта от осем до 15 повторения.


Bench Press

6

Направете упражнения гърдите укрепване с помощта на преса пейка. Седнете на седалката на машината и регулиране на височината на седалката или дръжките , докато дръжките са на едно ниво с центъра на гърдите си .

7

Дръж се за дръжките , които са успоредни на пода. Хванете дръжките с дланите надолу. Дръжте лактите си далеч от двете ви страни и на същата височина като китките си .

8

Exhale , изправете ръцете си и натиснете дръжките далеч от теб. Използвайте пълния обхват на движение , но имайте малко свит в лактите си , когато на своя обсег се разширява .

9

Вдишай , Свийте лактите и да се върнете в изходно положение . Попълнете 1-3 комплекта от осем до 15 повторения. Използвайте тежест, която можете лег най-малко осем години, но не повече от 15 пъти .


Dumbbell Bench Press

10

Задръжте една гира във всяка ръка . Легнете с лице нагоре на резервната скамейка плоска тегло. Свийте колене и почивка краката си на пода , или на платформа, поставена под краката си . Натиснете долната част на гърба плосък върху пейката .

11

Bend лактите си под ребрата ви и позицията на гири в близост до мишниците си с дланите си с лице към краката си .

12

Издишайте , изправете ръцете си и натиснете дъмбелите към тавана . Имайте малко свит в лактите си в горната част на движението . Позволете гири да идват един към друг , както вие ги повиши над горната част на гърдите си .

13

Вдишайте , наведете ръцете си и да се върнете в изходна позиция . Извършете 1-3 комплекта от осем до 15 гира преси за укрепване на вашите гърдите , раменете и ръцете . Използвайте тежест, която можете да натиснете най-малко осем години, но не повече от 15 пъти.
, Продажба и Наем