Как да Bench Press Повече Тегло

Bench натискане е еталон за всеки културист . Упражнението може да бъде и най-разочароващ . Ако сте хит на плато, или се борят в определени точки в лифт , вие сте или престараване или липсва подходяща техника, за да се изпълни пресата ефективно. С някои незначителни промени в техниката си и малко старание , ще се счупи си макс - точката , в нито един момент. Нещата ще трябва
Workout Bench
Barbell
Spotter

Покажи повече инструкции

1

Grip бара близо до основата на дланта си . Да грабнеш бара близо до пръстите си ще предизвика бара да се търкаля и оказване на нерегламентиран натиск върху китките си .

2

Хвани бара на различни места , за да компенсира по-слабите си мускули . Ако имате слаби гръбните , дръжте лактите си и да използват тесен захват. Ако вашите deltoids са най-слабото звено , използвайте по-широк захват с лактите навън.


3

Растителни двата крака здраво на пода . Когато извършвате пресата ще трябва да управлява краката си в пода като здраво , колкото е възможно . Арх гърба си само леко и дръпнете раменете назад силно в пейката . Да бъдеш стабилен на пейката е от ключово значение .

4

Кажете си наблюдател помощ можете unrack тегло и я държи стабилно на мястото си в изходна позиция. Ако желаете да се вдигне максимално тегло , вашият наблюдател ще трябва да предостави като много от полза , колкото е възможно по време на unracking на теглото .

5

Премести нагоре и надолу по време на лифта. Ако имате някои слаби мускули , може да се опита и да се компенсира чрез преместване на лентата в кръгова мода . Това само ще постави по-голям натиск върху силните си мускули и да не правят нищо , за да се изгради по-слабите си мускули .

6

Намалете теглото като вдишвате дълбоко. Това е най- важната част от тежки лифт . Повечето културисти понижи мряна през гърдите си . За да вдигнете максимално тегло , вие ще намали щангата докато докосне точно под зърната си или по-ниска. Това ще включва по-големи мускули, за да ви помогнат да се вдигне по-тежка .

7

Когато щангата докосне , направете пауза за една секунда , и повдигнете мряна обратно до изходната позиция . Не се поддавайте на изкушението да скача на теглото на разстояние от тялото си, както когато стигнете дъното ; това може да повреди гърдите си , а също така ще ви мамят от изграждане на мускули . Издишайте като вдигнете мряна , но се опитайте да задържате дъха си , когато стигнете до критичния момент в рейз .

8

Изчакайте около минута , преди да пристъпите друг набор . Вие трябва да дадете на вашите мускули и нервната система време да се възстанови . Също така, не прекалявайте на повторенията . Вместо да се опитва да направи осем повторения , се придържаме към три или четири. Престараване ще ви причини до максимум .