Как да стигнем Body Mass на крака на жената
Гири
щанги
Аеробни стъпки
Leg разширение машина
Leg Curl машина
Leg преса
< Бразилски> Показване на още Инструкции
Max Muscle Mass
1
Направете съдържание за обучение упражнения за краката си за увеличаване на мускулната маса , като клекове , напади , бокс напади , теле повдига , мъртва тяга , крака разширения , осакатявам къдрици , преси краката и лифтове крак. Използвайте гири , щанги и тегло машини , а не телесно тегло , за да се изгради повече мускулна маса . Изберете тежест, която ще ви позволи да завършите шест до 12 повторения за растеж . Смятате тегло обучение за краката си най-малко три пъти седмично, за да се изгради и поддържа мускулната маса. Повдигнете тежко и трудно по време на всяка сесия ; жени, които използват тази форма на якост обучение няма да се получи " мъжествен " гледам , но ще разработи тонизирана и снажен физика с повече мускулна маса .
2
Смятате клекове , като се започне с крака на ширината на раменете , притежаващи гири във всяка ръка . Bend в коленете и да седне дълбоко , като че ли седяха на един стол . Изправете краката си да се изправи отново. Смятате напади от една и съща начална позиция. Стъпка напред с десния крак за крак и се огъват двете колена . Не позволявайте на дясното коляно да се отиде отвъд вашата петите. Донеси десния крак обратно към началната позиция , докато се оправям краката си . Стъпка нагоре върху кутия с всеки скок да направим кутия напади . Алтернативни крака, за да получите още по- тренировка .
3
Използвайте прикачения файл крак на резервната скамейка на тегло, за да се направи крака разширения и осакатявам къдрици . Имате крака разширения от седи изправен на пейката на тегло с предната част на подбедриците зад долните възглавничките на крака върху мястото за закрепване на крака ; коленете си трябва да се изкриви . Удължете краката си нагоре от изправяне на колене. Задръжте за момент и след това се върнете в изходна позиция . Смятате осакатявам къдрици от легнало по корем на пейката на тегло. Поставете на гърба на подбедриците под горните възглавничките на крака върху мястото за закрепване на крака . Носете си токчета към дъното си , задръжте за момент и след това се върнете в изходна позиция .
4
Смятате теле повдига , като се започне с крака на ширината на раменете . Повдигнете петите на земята и прехвърли тежестта си на пръстите на краката си . Дръжте краката си прав . Задръжте за момент и след това се върнете в изходна позиция . Завъртете краката си в или извън да работи цялото ви мускул на прасеца .
Яжте За Muscle
5
яде около половин грам до 1 г протеин на килограм телесно тегло . всеки ден, за да се изгради мускулна маса , фитнес според автор и експерт Mark Макманъс
6
Изберете постно източници на протеин с малко съдържание на мазнини , като например риба, птиче месо , ядки, семена и соя ; това ще ви помогне да изградите мускулна маса , а не мазнини.
7
Настройте вашия калориен прием , за да отговарят на вашите хранителни нужди при силовите тренировки . Яжте около 2400 калории всеки ден, ако сте активен жена 18 до 30 -годишна възраст , 2200 калории на ден , ако сте активен жена 31 и повече години , в зависимост от 2010 диетични насоки на USDA .
8
Избягвайте да се храните твърде малко калории , тъй като това може да причини на тялото ви да изгаря мускулна като гориво и да се противопостави на вашите усилия за увеличаване на мускулната маса на краката .