Изхвърлете тежестите и вземете разтягаща лента

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Укрепете тялото си от бомба тази пролет.

Повторете това с нас:Силовата тренировка не винаги означава тренировка с тежести. Съпротивителните ленти, тези разтегливи многоцветни тръби, могат да активират повече мускулни влакна за по-добро състояние на тялото, отколкото само с дъмбели и щанги. Нещо повече, те са преносими и достъпни, а ако сте твърд плъх в спортната зала, разнообразието може да върне малко подправка в рутината ви.

„Въпреки че е трудно да натоварите тялото достатъчно тежко (с резистентни ленти), за да направите истински промени в силата, те ви дават възможност да работите последователно върху кондиционирането и техниката, ключови крайъгълни камъни, върху които да изградите сила по-късно“, казва Иън Пайпър, ръководител на физическа подготовка за британския триатлон.
Често тренировката с ленти за съпротивление може да се добави като обрат към вече полезно упражнение – като дъски или клекове – принуждавайки допълнителни мускули да работят по стабилизиращ начин. Тъй като лентите не разчитат на гравитацията като тежести, те осигуряват постоянно съпротивление, принуждавайки мускулите да работят по различен начин. Всъщност едно проучване в Journal of Electromyography and Kinesiology установи, че допълнителното предизвикателство може да доведе до увеличаване на „кондиционирането на мускулите“, отговор, който активира повече от работещите мускули чрез използване на по-голям брой бързо съкращаващи се мускулни влакна. Опитайте тези четири лентови упражнения от Иън Пайпър и Джей Дичари, експерт по биомеханика и директор на REP Lab в Бенд, Орегон:

Плувайте

И двете упражнения са насочени към стабилност на лопатката (лопатката), ключов проблем за постурален контрол при плуване, докато първото също насърчава ротацията на торса.

1. Направете иглата за игла: Прикрепете разтеглива лента (виж страничната лента) на няколко инча от пода. Спуснете се в позиция планк с широко разперени крака. Използвайте дясната си ръка, за да поддържате горната част на тялото си, и протегнете лявата си ръка под тялото, за да хванете лентата отдясно. Сега „развийте“ гръбнака си, засмучете лопатката назад по ребрата, завъртете лявата си страна нагоре и изпънете лявото рамо до право над вас; навийте обратно към лентата. Направете 20 повторения и след това сменете страните. 2-3 комплекта.

2. Издърпване на лице: Прикрепете разтеглива лента с две дръжки към стабилен предмет на около нивото на гърдите. Слезте в почти клекнала позиция. С гребащо движение издърпайте дръжките обратно към лицето си, като винаги държите лактите над китките си - и прищипайте раменете си. Изпълнете 15-20 повторения, 2-3 серии.

Велосипед

По-голямата част от колоездачите се нуждаят от тренировка за сила на глутеуса, по-специално на функцията за външно (помислете за въртене на коляното) на глутеуса, разглеждана от това упражнение.

Извиване на бедрата: Закрепете разтеглива лента пред себе си на височината на талията. Дръжте лентата в лявата си ръка и я увийте зад гърба си, така че да излиза от предната част на дясната ви талия. Застанете на единия крак и се завъртете по посока на лентата - докато поставеният ви крак остава неподвижен - създавайки хлабина, след това се завъртете назад, затягайки го. Направете 45 повторения от всяка страна. Повторете.

Изпълнете

Динамичен контрол на краката при повечето бегачи липсва, така че това упражнение буквално принуждава големия пръст да се стабилизира и поддържа свода.

Завъртания на лентата с един крак: Застанете на един крак, разтеглете лента на височината на гърдите. Завъртете багажника си - ръцете право напред - от средната линия по посока на поставения ви крак за около 20 градуса, след това назад. Направете 40 повторения на всеки крак. Повторете.

Най-добри покупки на банда

TheraBand: Използва се от повечето физиотерапевти и се предлага в седем цветово кодирани нива на устойчивост; $16-$25, Theraband.com

Бодиластика: Известни със своя патентован дизайн против щракване, наличен в седем нива на устойчивост; $13-$20, Bodylastics.com

Продукти на Black Mountain: С доживотна гаранция, наличен в осем нива на устойчивост; $16-30, Blackmountainproducts.com