6-седмичен план за печелене на PR в началото на 2020 г

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Искате ли да превърнете трудно спечелената си фитнес за триатлон в някои лични рекорди в бягането? Опитайте този прост шестседмичен план, който се фокусира върху две или три ключови тренировки седмично, за да ви приведе в състезателна форма.

Този план предполага, че сте бягали 3–5 часа седмично, сте без наранявания и сте се възстановили напълно от вашето „А“ състезание. Все още можете да изпълнявате другите две дисциплини, но запазете „качествената“ си работа около бягането. В зависимост от вашето ниво на фитнес и типичен обем на седмица, можете да работите в други лесни бягания извън този график.

5K ключови сесии

Седмица 1
– 6×400 при 5K темпо
– бягане на Fartlek с 8×30” скокове, развиващи до 3K темпо
– Лесно дълго бягане от 6 мили

Седмица 2
– Темпо бягане:2×12' с 3' лесно между (зона 4 или малко по-бавно от 10K темпо)
– 2×1 миля 5K целево темпо с 4–5' лесно между всеки
– Лесно дълго бягане от 8 мили

Седмица 3
– 8×400 при 5K темпо
– бягане на Fartlek с скокове от 10×45” до темп от 3K
– Лесно дълго бягане от 7 мили

Седмица 4
– Темпо бягане:2×15' с 3' лесно между (зона 4 или малко по-бавно от 10K темпо)
– 3×1 миля при целево 5K състезателно темпо с 4–5' лесно между всеки
Лесно дълго бягане от 8 мили

Седмица 5
– 5×400 с 5K темпо
– 2×1 миля 5K целево темпо с 4–5' лесни между всеки
– Лесно дълго бягане от 6 мили

6-та седмица
– В началото на седмицата, бягане на 30’ с 5×1’ при 5K темп на гол
Забележка: Общото време за изпълнение е 30% от базовото седмично време за изпълнение освен състезанието.
– Състезание!

10K ключови сесии

Седмица 1
– 6×400 при 5K темпо
– 2×1 миля при 10K целево темпо с 4–5’ лесни между всеки
– Лесно дълго бягане от 8 мили

Седмица 2
– Темпо бягане:30' (зона 4 или малко по-бавно от 10K темпо)
– 2×1,5 мили при 10K целево темпо с 4–5' лесно между всеки
– Лесно продължително бягане на 10 мили

Седмица 3
– 8×400 при 5K темпо
– 2×2 мили 10K целево темпо с 4–5’ лесни между всеки
– Лесно дълго бягане от 8 мили

Седмица 4
– Темпо бягане:40' (зона 4 или малко по-бавно от 10K темпо)
– 3×1,5 мили при целево 10K състезателно темпо с 4–5' лесно между всяко
– Лесно дълго бягане от 10 мили

Седмица 5
– 5×400 при 5K темпо
– 3×1 миля при 10K целево темпо с 4–5 фута лесно между всеки
– Лесно дълго бягане от 7–8 мили

6-та седмица
– В началото на седмицата, 30’ бягане с 5×1’ при 10K темп на гол
Забележка: Общото време за изпълнение е 30% от базовото седмично време за изпълнение освен състезанието.
– Състезание!

Ключови сесии на полумаратон

Седмица 1
– Темпо бягане:20’ (зона 4 или малко по-бавно от 10K темпо)
– Целевото темпо на полумаратон последните 3 мили от 10 мили дълго бягане

Седмица 2
– Темпо бягане:25’ (зона 4 или малко по-бавно от 10K темпо)
– Целевото темпо на полумаратон последните 3 мили от 10 мили дълго бягане

Седмица 3
– Темпо бягане:30’ (зона 4 или малко по-бавно от 10K темпо)
– Целевото темпо на полумаратон последните 3 мили от 12 мили дълго бягане

Седмица 4
– Темпо бягане:2×20' с 3–5 минути лесни между тях
– Големото темпо на полумаратон последните 5 мили от 14–15 мили дълго бягане

Седмица 5
– Темпо бягане:20’
– Големото темпо на полумаратон последните 2 мили от 7–8 мили дълго бягане
Забележка: Общото време за изпълнение е 75% от вашето основно седмично време за изпълнение. Честотата на бяганията е основен брой бягания минус едно.

Седмица 6
– В началото на седмицата, бягане на 40’ с 5×1’ с темп на полумаратон
Забележка: Общото време за изпълнение е 30% от базовото седмично време за изпълнение освен състезанието.
– Състезание!