Едночасова тренировка:Писта + бягане по стълби

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмица тренировката идва от базираната във Вашингтон Дженифър Комфорт, 12-годишна ветеранка в спорта и трикратна квалификация за Световно първенство по Ironman. Comfort е треньор от USAT ниво 1, работещ с SET Coaching.

„Когато триатлонистите навлизат по-навътре в бягащата част на състезанието, бавно съкращаващите се влакна започват да се уморяват и да са по-малко ефективни“, казва Комфорт. „Това е моментът, когато междинните влакна трябва да бъдат задействани, за да се поддържа темпото. Изчерпващи гликогена и по-малко устойчиви на умора, тези междинни влакна не издържат толкова дълго, колкото техните бавно съкращаващи се роднини. Поради тази причина е от решаващо значение да се развие тази средна позиция, за да завършите силно в триатлон. Ако се прави правилно и с цел и внимателност (това е трудна сесия), тази тренировка прави точно това. Тази тренировка съчетава както скорост, така и издръжливост, като увеличава интервалите на бягане с 1/4 миля всеки път, като същевременно се стреми да поддържа същото темпо през цялото време.”

Най-добре да се направи на стадион със стълби или трибуна, тази тренировка също може да бъде завършена навсякъде със стълби наблизо. Ако трябва да се направи на закрито, бягаща пътека и машина за стъпало ще работят също. В зависимост от вашето ниво на фитнес и целите на състезанието, интервалите на пистите могат да се извършват с темп от 5k или 10k. Ключът е последователността. Стълбите ангажират много мускули, включително сърцевината, четворните мускули, подколенните сухожилия и прасците, като същевременно поддържат сърдечната честота в полза на сърдечно-съдовата система.

„Тази тренировка започва с набиране на бавно съкращаващи се мускули по време на загрявката, натрупва се до бързо съкращаване на по-късите интервали на пистата и завършва с необходимостта от използване на междинни мускулни влакна тип IIa – които са смесица между бързо и бавно съкращаване мускулни влакна“, казва Комфорт.

Загряване
800 м като 400 м лесно, 400 м с 10-15 секунди по-бързо

Динамично разтягане:
10x всеки крак, 2 кръга замах отпред към задния крак
10x всеки крак, 2 кръга замах отстрани към страничен крак
10x всеки крак, 2 кръга нападане при ходене с усукване
5x всяка страна на разтягане на полумесец до подколенно сухожилие
10x всеки крак, 2 кръга наклон отстрани при ходене
3x всяка страна на разтягане на четворки в изправено положение с обхват
3x всяка страна на разтягане на глутеуса в изправено положение
3 пъти всяка страна на стоящата IT лента се разтяга и достига

Основен комплект
400 м при 5k или 10k темпо
4 минути бързо нагоре и надолу по стълбите (не възстановяване)
30 секундно бягане за възстановяване
800 м при 5k или 10k темпо
4 минути нагоре и бързо слизане по стълбите (не за възстановяване)
30 секундно бягане за възстановяване
1200 м с 5k или 10k темпо
4 минути нагоре и надолу по стълбите бързо (не се възстановява)
30 секунди за възстановяване
1600 м при 5k или 10k темпо
4 минути бързо нагоре и надолу по стълбите (не възстановяване)

Охлаждане
800 м бягане или ходене
Разтягайте се според нуждите

Още едночасови тренировки