Едночасова тренировка:Есенно бягане на Fartlek

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Едночасовата тренировка тази седмица е идеална за това време на годината, когато може да не искате твърде много структура около бягането си, но все пак искате да се забавлявате и да представите няколко кратки скорости. Шведски за скоростна игра, бяганията на фартлек като този са любими на треньора Тейлър Томас, който каза, че тази сесия е идеална за всеки, който търси много вариативност както в бягането, така и в структурата на тренировката.

Той каза:„Това изпълнение на fartlek позволява много вариации, когато става въпрос за изпълнение. Разликата между фартлек и по-традиционната интервална сесия е, че няма специален интервал за почивка. Целта е да излезете от удобното си темпо на бягане за издръжливост при различни скорости/усилия. Тези скокове могат да се основават на това, за което тренирате, времена за гол, конкретни разстояния или просто забавен начин да смесите нещата, за да увеличите скоростта на краката и оборота."

Ще започнете с 10 до 20-минутно лесно загряване, всичко с разговорно темпо или 3-5/10 по скалата за скорост на възприемано усилие (RPE). Разширете усилията си и оставете пулса си да се покачва постепенно.

Що се отнася до основния сет, Томас каза:„След загрявката си, настройте темпото си на издръжливост, RPE 6-7/10. Добър измерител за това е вашето полумаратонско темпо или темпо, което можете да поддържате удобно поне един час. От това темпо, на всеки три до пет минути, правете 100-метров скок с темп от 5K, но не се колебайте да ги смесвате чрез увеличаване на честотата, продължителността, разстоянието и интензивността. Определено не е необходимо всички да се правят с еднаква интензивност или продължителност.“

Увийте го с лесно охлаждане, позволявайки на сърдечния ритъм да спадне, завършвайки с петминутна разходка, ако е необходимо.

Томас добави:„Забавлявайте се с този и се насладете на игралния елемент от него. Не забравяйте също, че тренировка като тази също е чудесен начин да се отърсите от предния ден или да доведете до събитие или тежка тренировка. Просто не забравяйте да контролирате общата продължителност и интензивност.”

Едночасова тренировка:Есенно бягане на Fartlek

Загряване

10-20 мин. @ лесно, разговорно темпо, RPE 3-5/10.

Основен набор

30-40 мин. @ темп на издръжливост, RPE 6-7/10. Спускайте 100-метрови скокове (или разстояния по ваш избор) на всеки 3-5 минути. @ 5K темп. Чувствайте се свободни да ги смесвате, като увеличавате честотата, продължителността, разстоянието и интензивността.

Охлаждане

5-10 мин. лесно тичане, което позволява на сърдечния ритъм да пада. Завършете с 5 мин. ходете, ако е необходимо.

Тейлър Томас е основателят и главен треньор на Thomas Endurance Coaching. Той е всеотдаен атлет за издръжливост с над две десетилетия опит като състезателен спортист. Неговият опит включва както шосейни, така и МТБ състезания, мултиспортни дисциплини, бягане и колоездене на ултра дистанции.

Вземете още 60-минутни сесии от водещи треньори от цял ​​свят в нашите архиви за едночасови тренировки.