5 упражнения за предотвратяване на болката в коляното

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Коленете са ахилесовата пета на много бегачи, уязвимост, която обикновено се игнорира, докато ставата започне да се оплаква. Има много доказателства, че укрепването на седалищните мускули, четворните мускули и коремните мускули ще подобри функцията при бягане, но води ли това до коленете без болка?

„Спортистите, които имат болки в коляното, често имат слаби седалищни мускули“, казва Джейк Фоли, сертифициран физиотерапевт от Twin Cities Orthopedics в Минеаполис, Минесота. „Но няма убедителни доказателства в подкрепа на това, че укрепването на тези мускули ще предотврати болката в коляното. Това не означава, че укрепването на тези мускулни групи не би предотвратило непременно нараняване - просто е трудно да се създаде проспективно проучване, което да изследва тази теория."

Въпреки неяснотата, Фоли се съгласява, че укрепването на тези мускули изглежда прагматична и евтина застрахователна полица за защита на коленете и предотвратяване на наранявания. Заедно с изпитаните и истински практики за загряване, охлаждане и постепенно увеличаване на пробега, Фоли препоръчва следните упражнения за предотвратяване на проблеми с коленете. Изберете три от петте (или направете всичките пет) и ги преследвайте три пъти седмично.

1. Повдигане на крака в легнало положение

(насочена е към похитители на бедрата)
Легнете на ваша страна с изправени крака, повдигнете горния крак към тавана, пръстите на краката са обърнати напред. Ангажирайте коремните мускули и поддържайте таза стабилен, така че само горният крак да се движи. Направете три серии
от 10, след което сменете страните. За да напреднете, добавете тежест за глезена. Като алтернатива, направете три серии
по 30 без допълнително тегло.

2. Странична дъска

(Насочена е към тазобедрените отвличащи и коремните)
С тежест върху предмишницата и подредените стъпала повдигнете торса, така че раменете, бедрата, коленете и глезените да са в права линия. Включете корема, за да поддържате тази позиция за 30 до 60 секунди. Направете три повторения.

3. Мост с един крак

(Насочена е към екстензори на тазобедрената става и външни ротатори на тазобедрената става)
С един сгънат крак, стъпало опряно на земята, а другият крак изправен, бедрата успоредни, повдигнете бедрата към тавана. Ангажирайте корема и глутеуса. Работете до три комплекта по 30 на всеки крак.

4. Клек на един крак

(Насочена е към седалищните мускули и четворните мускули)
Застанете на един крак, изпънете ръце напред, за да поддържате равновесие. Клекнете наполовина (няма нужда от
дълбок клек) с изправени бедра и изправен торс. Дръжте бедрата, коляното и стъпалото на една линия (с помощта на огледало помага) и поставения крак равен. Стремете се към три серии от осем до 12 на всеки крак.
Ако е твърде лесно, добавете тежест.

5. Мъртва тяга с един крак

Застанете на единия крак, леко сгънати, и долната част на торса; повдигнете другия крак назад. Дръжте гърба, торса,
и повдигнатия крак в една линия:ангажирайте корема, поддържайте таза на ниво, тежест в петата на изправения крак; изведете ръцете напред или към земята. Направете три серии от 12 (всеки крак). Ако е твърде лесно, добавете тегло.