Упражнения за кръгова тренировка за футболисти

Футболистите трябва да развият мускулна сила и издръжливост за относително кратки и периодични периоди на активност. като има предвид, че бегачите на дълги разстояния и колоездачите трябва да поддържат стабилно темпо, футболистите трябва да могат да избухнат в действие от изправени стартове – десетки пъти по време на средния мач. Кръговото обучение е чудесен начин да развиете силата и мускулната подготовка, необходими за този тип изпълнение.

Едно от най-големите предимства, свързани с кръговите тренировки, е фактът, че много малкото оборудване са необходими за успешното прилагане на режим на кръгова тренировка във футболен клуб. В много случаи, комплект дъмбели или гири, някои резистентни ленти и медицинска топка са всичко, което е необходимо.

Какво е кръгова тренировка?

Кръговите тренировки включват високоинтензивна аеробика с основна цел изграждане на мускулна сила и издръжливост. Това е идеална форма на упражнения за футболисти, тъй като съчетава работа със съпротива със сърдечно-съдови упражнения за всестранна тренировка. Една „верига“ се счита за завършване на едно упражнение в определен режим, но успехът на кръговата тренировка се основава на избора на най-подходящите упражнения за спортиста, Ето пет от най-ефективните кръгови тренировъчни упражнения за футболиста.

1. Скокове от клек

Трябва да започнете, като застанете с крака на ширината на раменете и изправен гръб. Заемете нормално клекнало положение, и след това изпълнете мощен, но контролиран скок във въздуха, и посегнете към небето, както правите. Когато краката ви се върнат на земята, незабавно заемете същата позиция за клякане, и повторете скока. Един набор от скокове от клек трябва да включва поне десет повторения. След като завършите комплекта, можете да преминете направо към следващото упражнение.

2. Натискане на дъмбели

С краката си на ширината на раменете, стойте с чифт дъмбели, като се уверите, че почиват точно над раменете ви. Ръцете ви трябва да са огънати, и дланите на ръцете ви трябва да са обърнати една към друга. Свийте коленете си в клекнало положение, и след това се избутайте нагоре – едновременно вдигайки дъмбелите над главата си. След това трябва да се върнете в първоначалната си позиция, и повторете упражнението. Един комплект преси за натискане на дъмбели трябва да включва поне 10 повторения.

3. Повдигане на коляно с медицинска топка

Вземете голяма медицинска топка и я повдигнете над главата си. Бавно и плавно повдигнете дясното си коляно, докато достигне височината на кръста. По същото време, трябва внимателно да спуснете медицинската топка, докато докосне коляното ви. Веднага спуснете коляното си и отново повдигнете медицинската топка над главата си. След това трябва да повторите упражнението с лявото си коляно. Това упражнение ще работи за мускулите на раменете ви, задни ръце и крака, което го прави страхотен универсален.

4. Крънч със странично изтегляне надолу

Завържете резистентната лента към стабилен и статичен обект – дръжка на вратата или тежко оборудване за упражнения са идеални. Легнете по гръб, хващайки двете дръжки на лентата с изпънати нагоре ръце. Издърпайте лентата за съпротивление към коленете си, докато изпълнявате коремна преса. Ръцете ви трябва да влизат в контакт с коленете, и трябва да задържите тази позиция за три секунди, преди плавно да се върнете в изходна позиция. Един набор трябва да включва поне 20 повторения на това упражнение.

5. Стенни слайдове

Поставете медицинска топка между коленете си и клекнете до гладка стена. Докато остава в контрола на топката, бавно се плъзга надолу по стената, и спрете, когато краката ви са огънати под ъгъл от 90 градуса. След това трябва да се натиснете обратно, и повторете упражнението поне 10 пъти за пълен комплект.

Тези упражнения са предназначени да бъдат част от пълен режим на кръгова тренировка, и има буквално още стотици като тях. Като футболист, трябва да изберете комбинация от упражнения, която осигурява цялостна тренировка за сила и кондициониране. И ако наистина искате да получите технически, можете да проектирате кръгови тренировки за много специфични области на тялото.

Чрез редовен режим на кръгова тренировка, можете да увеличите мускулната си сила и подготовка за по-пълно представяне на терена.