Различен вид високоинтензивна тренировка

Тренировките с висока интензивност могат да включват повече от просто бягане!

Джон де Уит, Доцент доктор., C.S.C.S

www.DeWittMethod.com

Тъй като футболът е спорт, който изисква експлозивни действия, разделени от периоди на възстановяване, най-добрият начин да подобрите своята форма е да правите точно това – извършвайте дейности с висока интензивност, последвани от малко почивка.

Когато говорим за подобряване на нашата футболна форма, можем да помислим за няколко неща, които са необходими за успеха. Всички включват експлозивност, която можем да определим като способност за извършване на някаква дейност с възможно най-висока интензивност. Реймънд Верхейен, холандски треньор, написа книга, в която обобщи нуждите на футболната експлозивност. Неговото обобщение на нуждите, който

Харесвам, защото поставят изисквания за фитнес по отношение на футбола, е:

Способност да бъдете експлозивни
Възможност да останете експлозивни за по-дълги периоди от време
Възможност да останете експлозивни през цялата игра
Възможност за възстановяване между експлозивни действия

Тялото ни реагира на тренировките по начина, по който тренираме. За да подобрим нашата експлозивност и способност да поддържаме експлозивност, трябва да тренираме точно така – с експлозивни действия, които се повтарят!

Когато треньорите организират вашите тренировъчни сесии, нямате много контрол върху това, когато получавате високоинтензивни тренировки. Но има начини, по които можете да направите това сами. Лесно е да се мисли, че действията с висока интензивност трябва да включват спринт, но това не е така. Докато спринтът работи, има и други начини за обучение. Ключът е да правите всяка дейност, която изберете, с най-висока интензивност, която можете.

Един алтернативен метод за високо интензивно интервално обучение е да се изпълняват интервали на Табата. Наричат се „Табата“ на името на изследователя, създал метода на обучение. Той извърши проучване, което показа, че методът на обучение работи за увеличаване на специфичните области на фитнес, свързани с футбола.

много просто, Табата интервалите са набори от упражнения, при които работите с максимална интензивност за 20 секунди и се възстановявате за 10 секунди. Можете да работите по-дълго, ако искате, и да коригирате останалата част до половината от времето за работа, но 20s:10s са най-типичните.

Когато изпълнявате тренировка Табата, ще извършвате дейност за 20 секунди, почивка за 10 секунди, извършва друга дейност за 20 s, почивка за 10 секунди, и така нататък, докато стигнете до края на вашия комплект. Дължината на сета може да варира – препоръчвам да започнете с 5 или 6 минути и да работите до 8 минути. Можете да си починете няколко минути и след това да повторите сета 1 или повече пъти.

Хубавото на подхода Табата е, че можете да правите почти всичко за работата с висока интензивност, стига да се натискате възможно най-силно. Ще разберете дали сте се напънали, ако имате висока честота на дишане до края на сета.

повече фитнес

18 март, 2020 г Йога за футбол 18 март, 2020 г 18 март, 2020 г

16 март, 2020 г стълби, Препятствия и конуси 16 март, 2020 г 16 март, 2020 г

. 2 януари, 2020 г Кросфит и футбол:печеливша комбинация? 2 януари, 2020 г 2 януари, 2020 г

10 декември, 2018 г Кондициониране на скоростта на играта 10 декември, 2018 г 10 декември, 2018 г

9 януари, 2017 г Прекалена употреба и в процес на разработка 9 януари, 2017 г 9 януари, 2017 г

1 септември, 2016 г Упражнения за укрепване на коляното и намаляване на нараняванията 1 септември, 2016 г 1 септември, 2016 г

Ето някои идеи за нещата, които можете да правите с топката:

почукайте между вътрешната страна на краката
стъпки нагоре
скача напред и назад над топката
скача една на друга над топката
дриблирайте топката произволно
настройте конуси и дриблирайте произволно през конусите
дриблиране на топката със стъпалата на краката напред, назад, страна до страна
дриблиране напред-назад между два конуса
прекарайте цифра 8 през два конуса

Ето някои неща, които можете да правите без топката:

лицеви опори
скок от клек
телесно тегло клек
хвърляне
скок с разделен клек
планински катерачи
подскоци
Основни упражнения

Можете да създадете своя собствена рутина. Често избирам 8 упражнения, които отнемат 4 минути за изпълнение, и след това повторете 8 втори път в продължение на 8 минути. Вариациите зависят от вас.

Подходът Tabata е чудесен начин да добавите някои вариации към вашите тренировки. Можете да направите това сами, с партньор, или в група. Забавлявай се, но помни, стегни се

Представени треньори, обучаващи електронни книги