Едночасова тренировка:висок ритъм, нисък ритъм и финален удар

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тази тренировка с велосипед от професионалния триатлонист Деде Грисбауер има по нещо за всеки – включително работа с висок каданс и работа с голяма предавка, преди да завършите с някои интервали на лактатен праг. Това е забавен начин да поддържате тялото и мозъка си остри в тези по-тъмни зимни месеци.

Гризбауер, трикратен шампион по Ironman и световен рекордьор на Ultraman, каза:„Тази тренировка започва с работа с висок ритъм, което е чудесно за техника. Опитайте се да се настаните в седлото, без да подскачате. Работата с висок ритъм често води до покачване на сърдечния ви ритъм, но го прави, без да разбива краката ви. След това ще преминете към по-голяма работа с екипировка, която ще натовари краката ви, и след това ще завършите с малко работа с лактатен праг. Тук определено има по нещо за всеки!”

Използвайте наборите за каданс като възможности да помислите и за техниката си на педалиране. Грисбауер каза:„При каране с висока скорост, докато ритъмът ви се нараства, се съсредоточете върху правенето на малки кръгове с топката на крака си около долната скоба. Визуализирайте тези малки кръгове, за да изгладите хода на педала и да намалите всяко подскачане в седлото. При работа с нисък ритъм, помислете да правите големи кръгове с краката си около долната скоба, като поддържате постоянен натиск върху педалите по целия път около хода на педала.“

Тази тренировка се предписва, като се използва скоростта на възприемано усилие (RPE), както и мощност (като % от FTP). За повече информация относно използването на захранване и FTP във вашето обучение вижте тази статия.

Едночасова тренировка:висок ритъм, нисък ритъм и последен удар

Загряване

10 мин. постепенно привеждане на усилията си от RPE 5 от 10 до RPE 7 от 10 (мощност от 55 до 75% от FTP)

Основен набор №1:Висок ритъм

Използвайте своя малък пръстен за верига и 2-ра или 3-та си най-лесна задна предавка (мощни потребители:65-70% FTP)

5 минути. @ 95 об/мин
4 мин. @ 100 rpm
3 мин. @ 105 rpm
2 мин. @ 110 об/мин
1 мин. @ 115 оборота в минута

Възстановяване:2 мин. лесно завъртане

Основен набор №2:Нисък ритъм

Използвайте своя голям пръстен за верига и вашата 2-ра или 3-та най-трудна предавка (мощни потребители:насочете се към 85% FTP)

2 х 6 мин. с първите 6 мин. блок като:3 мин. @ 70 оборота в минута; 3 мин. @ 65 об/мин.
Възстановяване 1 мин. лесно и превключете една предавка по-силно (засилените потребители добавят 3-5%), преди да направите вторите 6 минути. блок като:3 мин. @ 60 оборота в минута; 3 мин. @ 55 об/мин.

Възстановяване:2 мин. лесно завъртане

Основен комплект №3:Последният кикер

4 мин. @ Усилие за темпото на състезание на олимпийски дистанции (мощни потребители @ 95% FTP)
1 мин. лесно
3 мин. @ Усилие за темпото на състезание на олимпийски дистанции (мощни потребители @ 100% FTP)
1 мин. лесно
2 мин. @ най-добрите 20 сек. мощност (мощни потребители при 105% FTP)
1 мин. лесно
1 мин. @ макс (мощни потребители @ 110% FTP)

Охлаждане

5 минути. лесно завъртане