Как се извършва с висока интензивност интервални тренировки
1
Изберете вашия любим кардио тренировка . Ако установите, че сте залепени за неблагодарна време вашите кардио упражнения , това е машината, която ще се използва за висока интензивност интервални тренировки . Ако вие сте един бегач , а след това можете да извършвате интервали за следващата си план. Това обучение може да се използва за почти всеки вид кардио : бягане, елипсовидни обучение , колоездене и гребане . След бране вашия тип кардио, затопли в един лесен темпо за пет до десет минути, в зависимост от това колко дълго планирате да се обучават . A 30 - минутна сесия на висока интензивност интервални тренировки е кратко , но ефективно , и следователно има нужда само от пет- минутно загряване .
2
Определете вашите нива на интензивност . По скалата от едно до десет , едно трябва да е лесен и 10 трябва да бъде толкова трудно, колкото можете да отидете . За пример , на бягаща пътека , типичен за загряване темп е около 3 до 3.5 mph . В зависимост от индивида , това ще се класифицират като лесно пеша , следователно е един на скалата. След намирането на Вашия лесно ниво , можете да определите вашата умерени темпове . За една минута да вдигнеш темпото , така че вие ще на ниво от пет на шест , или малко по- голямо предизвикателство . След тази минута , за да определите най-трудно можете да отидете на ниво 10 от вашите усилия в продължение на 30 секунди. Това трябва да бъде предизвикателна 30 секунди, не болезнени . След тази интензивна интервал , той свали с умерени темпове и за минута и половина , на около пет по скалата .
3
Сглобете вашата висока интензивност интервални тренировки тренировка . A 30 - минутна сесия може да се извърши по следния начин: загрее за пет минути, за да отида с умерени темпове за една минута , да отидете на твърдия темпо в продължение на тридесет секунди , за да отида с умерени темпове и за минута и половина. Повторете последните две интервали 10 пъти, след това да изстине в продължение на пет минути.
4
Разработване на график тренировка да включва висока интензивност интервални тренировки . Например , ако вие вече правите стабилно състояние кардио тренировка три пъти седмично , сменете две от тези сесии с висока интензивност интервални тренировки . Каквото и да си график , опитайте се да се включат два до три от тези 30 - минутни тренировки на седмица . С течение на времето и ще ви стане по- добре, можете да увеличите дължината и интервал интензивността съответно . Правене на повече от три от тези сесии на седмица може да доведе до над обучение , така че бъдете предпазливи на вашите планове .