Силова верига за правене навсякъде №2

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!).

По-долу е друга силова тренировка, която можете да правите у дома или на път от треньора на USAT ниво I Мария Симоне от No Limits Endurance Coaching. Намерете първата й верига тук.

Едночасова верига на сила

Бележки за тренировката:
Първо завършете последователността на загряване. След това преминете към кръговите упражнения.

За кръговите части изпълнявайте всяко упражнение непрекъснато за 50 секунди, след което отделете не повече от 10 секунди, за да преминете към следващото упражнение. Ако се прави непрекъснато, това ще бъде много предизвикателна тренировка, която ще ви даде и малко кардио изгаряне.

След като направите всяко упражнение веднъж, ще завършите един кръг. Завършете общо три кръга, с една минута почивка между всеки кръг.

Загряване
Повторете тази лека кардио загрявка два пъти, преди да започнете основната верига.

1. Марширайте на място за 60 секунди

2. Бягайте на място за 60 секунди
• 20 секунди високи колене (бързо прибирайте коленете си възможно най-близо до гърдите)
• 20 секунди с широки крака (малко по-широки от разстоянието между раменете)
• 20 секунди ритници с дупе (все едно се опитвате да ритате дупето си с пети)

3. Странични крикове за 30 секунди
Започнете да стоите с краката си на разстояние от раменете. Стъпете бързо надясно и направете частичен клек. Докато клякате, вдигнете ръцете си над главата. Върнете се в изходна позиция и повторете с левия крак. Повторете за продължителността на времето.

4. Нападайте с алтернативни повдигания на ръцете за 30 секунди
Докато се хвърляте напред с десния крак, повдигнете лявата си ръка. Ако не можете да запазите равновесие с вдигната ръка, просто правете алтернативни напади.

СВЪРЗАНИ – Трябва ли да тренирам силово през сезона?

Верицата (50 секунди на упражнение)

Клек с повдигане на прасеца
Как да:  Направете клек, преминаващ към повдигане на прасеца, докато се издигате. За да усилите, добавете още тегло.

Лекови опори
Как да:  Можете да правите това с изпънати крака или колене на земята – коя позиция ви позволява да имате добра форма с прав гръб.

Докосване на петата
Как да : Легнете по гръб със свити крака. Изпънете ръцете си с длани надолу. С леко повдигнат торс и свити коремни мускули, движете тялото си от едната към другата страна, като се опитвате да докоснете петите си с върха на пръстите си.

Мъртва тяга на един крак с ротация
Как да:  Застанете с краката си на ширината на раменете. Повдигнете левия си крак, като същевременно се наведете, за да докоснете земята с върха на десните пръсти. Балансирайте на десния си крак, като същевременно поддържате ядрото си ангажирано. Върнете се в изходна позиция и повторете с другата страна. Забележка:Те са попълнени с БЕЗ тежести.

Широки клекове
Как да:  Започнете с краката, по-широки от ширината на раменете. Бавно клекнете до 90 градуса и се върнете в изходна позиция.

Странични завои в изправено положение
Как да : Застанете изправени с добра стойка. Като държите лека дъмбел или гира в лявата си ръка, наведете тялото си надолу от лявата страна. Повторете тази страна за 25 секунди. Превключете на дясната страна за оставащите 25 секунди.

Напади при ходене
Как да:  Наклонете се напред с десния крак, като държите коляното в една линия с глезена. След това повдигнете левия си крак, за да срещнете десния си крак, след това се хвърлете напред с левия си крак. Това ще ви накара да се движите напред, докато правите скокове.

Странично повдигане на бедрата
Как да:  Заемете позиция на дъска от лявата си страна, като държите тялото си нагоре на лявата предмишница с подредени крака, надясно отгоре наляво. Спуснете лявото си бедро надолу, докато точно преди да докосне земята, след което го повдигнете обратно в изходна позиция. Повторете за 25 секунди. Превключете на дясната страна за оставащите 25 секунди.

Повдигане на вътрешната част на бедрата
Как да: Легнете на пода от лявата си страна, като държите главата, раменете и бедрата си подравнени. Хванете главата си с лявата си ръка. Можете да използвате дясната си ръка, за да ви поддържа, като я поставите пред тялото си. Свийте десния си крак на пода леко пред себе си, като същевременно държите левия крак изправен. Повдигнете левия крак, като същевременно държите пръстите на краката си огънати. Повторете движението за 25 секунди. Превключете към дясната страна за оставащото време.

Понижаване на трицепс
Как да:  Използвайте стол, пейка, кутия или каквото имате под ръка и поставете ръцете си зад себе си със свити лакти, пръсти обърнати напред. Дръжте дупето/гърбът си възможно най-близо до пейката и спуснете тялото си, докато лактите ви се огънат на 90 градуса зад вас, след което се върнете в изходна позиция. Колкото повече са сгънати коленете ви, толкова по-лесно е упражнението. Когато станете по-силни, можете малко по малко да изправите краката си. Ако сте в състояние да изправите напълно краката си, поставете тежест в скута си.

СВЪРЗАНО – Едночасова тренировка:Силова верига на всяко място

Още едночасови тренировки.