Как да използвате Sweet Spot Training, за да станете по-бързи

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

През последните няколко години концепцията за Sweet Spot Training придоби репутацията на един от най-ефективните във времето начини да станете по-силни на мотора. Най-добре се използва с уред за измерване на мощност, но все пак е изпълнимо със сърдечен ритъм, Sweet Spot Training или SST, се извършва чрез интервали от 85 до 93 процента от вашата функционална прагова мощност (FTP). Ако нямате електромер, можете да използвате Lactate Threshold (LT), въпреки че не е толкова точен.

Къде е сладкото място

Други тренировъчни зони имат много специфични имена като Издръжливост или Анаеробни, защото определят системата, с която работите при това усилие. Sweet spot обаче пресича две зони и обхваща високото темпо до зоните на прага от ниския край. За да бъдем по-точни, основателят и главен треньор на FasCat Coaching в Боулдър, Колорадо Франк Овъртън, който използва SST със своите атлети повече от 10 години, го определя като 84 до 97% от вашия FTP.

Защо работи?

Причината, поради която този диапазон е толкова ефективен, е, че ви позволява да ударите няколко ключови физиологични области наведнъж за кратък период от време, така че получавате огромен удар за парите си. За триатлонистите, които изпитват затруднения във времето, SST може да бъде спасител. Диаграмата по-долу от д-р Анди Когън показва какви точно видове адаптации може да осигури SST.

Както показва диаграмата, за всички, освен най-експлозивните усилия, SST обучение може да бъде ефективно за подобряване на вашата фитнес. С SST можете да изградите вашите митохондрии (ключът към силна аеробна база), да увеличите своя лактатен праг (помага ви да се справите с интензивни усилия), да увеличите съхранението на мускулен гликоген (повишаване на способността на тялото ви да съхранява енергия) и да увеличите своя VO2 max ( повиши физиологичния си потенциал). Всичко това може да се направи от задържане на SST за 30 минути до три часа.

Как да сладко петно

Как най-добре се постига SST? Трябва ли да направите няколко кратки интервала? Какво ще кажете за един дълъг интервал? Какво ще кажете да го направите в групова обстановка? Много спортисти започват с това, което стана известно като класическа SST тренировка, 2×20 с 5 минути почивка.

Въпреки това, тази класическа тренировка може да е твърде трудна за начало. Когато става въпрос за започване с SST или дори за атлети, които се връщат след почивка в сезона, Overton подхожда към SST тренировките с малко повече внимание.

„Обичам да стартирам спортисти по-лесно от 2×20 и да напредвам нагоре“, казва той. „Така че може да е 3×8, 3×10, 4×9, 3×12, 4×10, 3×5, след това 2×20 и до напреднали тренировки 4×15,  3×20,  3×25, 3×30 и накрая свободния стил SST.” Тази стълбица на прогресия се фокусира върху това, което Овертън смята, че е най-важният аспект за SST - вашето кумулативно време, прекарано в диапазона на SST. С други думи, общото ви време в диапазона е по-важно от дължината на всеки отделен интервал.

Таблицата по-долу показва кумулативното време в минути, към което един атлет трябва да се стреми по време на сесия. Що се отнася до колко сесии на седмица, Овертън казва, че това зависи от времето, в което се намирате през сезона. „Най-голямото нещо е да започнете с малко и постепенно да се стремите към повече, да наблюдавате по пътя и да видите дали можете да разберете точно къде е ръбът, за да избутате спортиста, но да не го счупите.“

Сладко място за триатлонисти Начален сезон Увеличете тренировъчното натоварване In Seaso nBeginner / Sprint 15 30 35Intermediate / олимпийски 20 36 60Half Ironman 60 120 150Full Ironman 90 180 60

SST във вашия сезонен план

Овертън посочва, че за атлетите на дълги курсове, SST не е толкова необходим през сезона, колкото през зимния и ранния сезон, особено за атлети, фокусирани върху пълен Ironman. „След като стигнете до 70,3 и пълни дистанции Ironman, ние знаем, че спортистите всъщност трябва да се движат под интензивност (темпо) на Sweet Spot“, казва той. „Така че макар Sweet Spot да е супер добър за тяхното обучение, той не е специфичен за събитието, както би бил за спринт и атлети на олимпийски дистанции.“ С други думи, ако вашето A състезание е 70.3 или пълен Ironman тази година, сега е моментът да направите вашата SST тренировка и да повишите своя FTP. Ако се опитате да направите това през сезона, това ще ви отнеме от специфичната тренировка, която трябва да направите, която ще бъде по-аеробна.

Тази идея е в съответствие с концепцията за обратната периодизация. С обратна периодизация спортистите с дълги курсове прекарват зимните месеци в изграждане на сила и сила, използвайки по-кратки, но по-интензивни карания. След това, когато времето се затопли, атлетите изграждат базата си с по-дълги разходки, извършвани навън. Използването на SST в рамките на обратната периодизация би съкратило времето ви в тренажора и би увеличило максимално вашите фитнес печалби.

От графиката по-горе, атлетите на къси курсове се възползват от добавянето на повече време в SST през сезона, тъй като целта за тях е да увеличат способността си да поддържат по-висока интензивност. Тъй като усилията за SST са кратки и трудни, те естествено имитират специфичните нужди на спринт или олимпийски велосипед.

Ако се интересувате да започнете с SST, първата стъпка е да извършите тест за функционална прагова мощност (FTP), за да научите вашите зони и да зададете базова линия. След това следвайте прогресията на тренировката, очертана от Overton. На всеки четири до шест седмици повтаряйте FTP теста, за да видите печалбите си и да поддържате зоните си актуални.

Може да звучи като рекламна реклама „Вземете повече с по-малко!“, но SST има потенциала да ви помогне да постигнете големи фитнес печалби дори и с ограничено време за тренировка.