Как да се простират да се предотврати осакатявам Pull

В осакатявам мускули са по протежение на гърба на горната част на бедрото . Те се простират от долната част на таза на гърба на колянната става . Осакатявам дърпа да се срещат често при спортисти , които играят спортове , изискващи висока скорост или ловкост като баскетбол или тенис . Те могат също да се появи по време на нормалното движение. Осакатявам дърпа и сълзи са склонни да се случи поради липса на гъвкавост в мускулите. Разтягане на тези мускули, преди да упражнява или дейност може да помогне за предотвратяване на наранявания осакатявам . Инструкции
Sitting Stretch

1

Седнете на пода с десния крак напълно изтеглено по пода , с пръсти , сочещи право нагоре . Опитайте се да се кланяме възможно най-малко .

2

Сгънете левия си крак в чрез огъване лявото коляно и въвеждане в долната част на крака си плоски на вашия вътрешен десен бедрото .


3

Поставете ръцете си на върха на дясната си бедро и бавно се наведете напред , доколкото е възможно , без да причинява напрежение. Дръжте главата си нагоре с очите си гледаше право напред .

4

Завъртете десния си крак към външната страна , доколкото е възможно и задръжте за 30 секунди. Върнете крака си в изходно положение в продължение на 10 секунди, а след това завъртете крака си навътре, по същия начин, в продължение на 30 секунди.

5

Switch краката и повторете участък , с левия си крак и дясната си продължен крак сгънат инча Stretch всеки крак най-малко два пъти.


Dynamic Stretch

6

Застанете място с лявата си ръка пред вас на нивото на очите . Разширяване дясната си ръка , за да си страна и поставете ръката си на стената за баланс.

7

Повдигнете десния крак от земята и , с леко свити колене , тя се люлее напред-назад , доколкото е възможно във всяка посока.

8

Повторете процеса за всеки крак най-малко 15 пъти , като се брои една люлка назад и напред като повторение. Опитайте се да запазите гърба си изправен , докато се люлее .


Постоянния Осакатявам Stretch

9

Застанете с крака , разпределени на ширината на раменете . Поставете десния си крак около 6 инча напред от лявата ви страна и насочете пръстите на краката нагоре.

10

Поставете ръцете си върху горната част на дясната част на бедрото и леко се огъват лявото коляно .

11 < р > Lean напред , огъване само в кръста , докато не се чувстват си точно осакатявам участък . Задръжте това положение за 30 секунди, а след това повторете участък с левия крак.


Проприоцептивни Невромускулна Улесняване е.
12

Затоплете краката си , като отидете за краткосрочен план . Можете също така да се затопли до прасците , като е лежала по гръб и индивидуално натискане краката си срещу светлина съпротива 20 пъти всеки .

13

Легнете с крака си изправен . Намерете партньор да вдигне дясната си крак нагоре , доколкото е възможно , без да причинява болка. Дайте 25 процента устойчивост , както той повдига и задръжте за 10 секунди.

14

Отпуснете крака си и имат своя партньор да се откажа от нея . Повдигнете крака бавно , доколкото можете, да го държи изправен и държи в продължение на 10 секунди. Спазвайте стречинг ограничение на крака ти.

15

Повторете стъпки 1 и 2 , като видя, дали може да се повдигне крака си още по-висока след стъпка 2 . Повторете стъпките, докато не можеш да се простират по-високо . След това преминете крака.