Leg - Flexation Упражнения

Leg - flexation упражняване помага за предотвратяване на ставни травми чрез подобряване на еластичността на мускулите на краката и околните тъкани, известни като фасцията . Тя включва серия от повтарящи се извиете или огъване ходове , които са закалени от чувство на напрежение , наречен myotatic рефлекс. Тези едновременни движения на огъване, разтягане и напрежение също да помогне за подобряване на способността на ставите да се движат през по-голям обхват на движение . Най-добрите методи на MarketBook.bg
Загряване с някои леки аеробни упражнения , които ангажират цялото ти тяло .

Американския колеж по спортна медицина препоръчва посвещава поне два дни в седмицата , за да крак - flexation упражнения. Планират да похарчат около 20 до 30 минути на сесията , и винаги предхожда си тренировка с пет - до 10- минутно загряване като лек джогинг , скачане на въже или каране на велосипед .

Като цяло , дръжте се простира на 10 до 20 секунди , и направи между осем и 10 повторения на всяко упражнение за всеки крак . Въпреки това, ако се чувствате болка по време на тренировка , спрете веднага , тъй като това може да означава, вие сте като подчерта, вътрешната структура на съвместна .


Linear Squat

Flexation упражнения помагат да намалите риска за коляното наранявания чрез укрепване на прасците , които включват мускул гастрокнемиус и солеус в задната част на краката си , и вашите квадрицепса - на четири части мускул в задната част на бедрата . Щанд с една ръка, държаща на един стол и краката си около 30 инча един от друг . Стани върху пръстите на краката си , като се гарантира , че вашите токчета оставят на пода и коленете са сгънати под ъгъл от 90 градуса . След това се облегнете леко назад, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете Продажба и Наем на осакатявам Curl

Flexation упражнения, които са насочени към прасците . - трите мускулите, които се редят на опашка отзад на бедрата си - да помогнат за предотвратяване на болката в кръста . Легнете с лице нагоре на пода с ръце до тялото и краката ви предоставяме . Използвайте петите да се повиши бавно дупето и бедрата от пода до коленете ви са свити на 90 градуса и тялото ви образува права линия от раменете до колената .


Външната част на бедрото Асансьори
< Бразилски> Да между 10 и 12 повторения за всеки крак , след това да превключвате страни.

Flexation упражнения, които помагат за подобряване на вашия баланс насочите външната бедрото похитителите , които включват MEDIUS седалищен мускул и седалищен мускул малкият пръст . Легнете на ваша страна с краката си заедно и колене и пръсти , сочещи напред. След това повдигнете горната част на крака бавно до около 45 градуса , като го държите там в продължение на 10 секунди на повторение.


Inner - Бедро Асансьори

Leg - flexation упражнения, които са насочени към вътрешния си бедрото адуктори , които обвиват вътрешността на краката си от срамната си кост към бедрената кост, подпомогнат стабилизирането на таза . Легнете на ваша страна с краката си заедно и колене и пръсти , сочещи напред. Поддържане на двата крака направо , преместете долната си крак напред бавно, докато тя се намира в предната част на горната част на крака и след това задръжте това положение за около 10 секунди на повторение.