Едночасова тренировка:комплект за плуване нагоре и надолу

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Всеки вторник ще представяме тренировка на различен треньор, която можете да завършите за 60 минути (или по-малко!).

Тренировката по плуване тази седмица идва от базирания в Атланта треньор Андрю Шанкс, който работи за Динамо Мултиспорт. Тъй като разстоянието намалява, количеството повторения се увеличава. Той даде две възможности:първата е за по-бързи плувци, които се чувстват удобно да правят и четирите удара, втората е за повечето нормални триатлонисти, които плуват по-близо до 2:00 отблъскване на 100.

Опция №1:За по-бързи плувци, които се чувстват комфортно и с четирите удара

Загряване (600 ярда)
4×150 при 20-секундна почивка
– Плавници по избор
– Нечетно:100 удара, 50 плуване
– Четно:50 тренировка, 100 плуване изграждане

Основен комплект (3000 ярда)
200 в 2:45–3:00
– Дишайте всеки 3-ти и 5-ти удар с 50
– Само буй

2×175 на 2:25–2:40
– Издърпване
– #1:направено на 60%, #2:направено при 80%

3×150 на 2:10–2:30
– Натиснете средните 50 (известно също така бързо)
– Без предавка

4×125 на 1:50–2:10
– Само буй
– Спускане 1–4

5×100 на 1:30–1:40
– Нечетно:Изграждане с 25s
– Четно:Круиз (известен още като 60% усилие)

6×75 на 1:10–1:15
– Нечетно:50 преходни удара/25 свободни
– Четно:Круиз

7×50 на :50
– Готово с перки
– Нечетно:Само ритник

– Четен:Гръб

8×25 на :30
– С перки
– #1–2:Лесно
– #3–4:Бързо

[по избор:#1:летене/назад, #2:гръб/гърди, #3:гърди/свободни]

Повторете за 5–8.

Охлаждане
100 лесно

Общо =3700 ярда

СВЪРЗАНИ:Как да се уверя, че си почивам достатъчно?

Вариант №2:За триатлонисти, които плуват по-близо до 2:00 отблъскване на 100

Загряване (900 ярда)

6×150 при 20-секундна почивка
– С плавници
– Нечетно:100 ритници, 50 плуване
– Четно:50 тренировка, 100 плувна конструкция

Основен комплект (1500 ярда)
200 на 3:40–4:00
– Издърпване
– Отрицателно разделяне (2-ро 100 е по-бързо от 1-во 100)

2×150 на 2:45/3:00
– Издърпване
– Натиснете средните 50 (известно също така бързо)

3×100 на 1:45/2:00
– Нечетно:Изграждане с 25s
– Четно:Круиз (известен още като 60% усилие)

4×75 на 1:20/1:30
– Нечетно:Контрол на дишането
– Четно:Круиз

5×50 на :55/1:00
– Ритане (без перки) без дъска
– Коефициенти:Бързо трептене
– Четни:Лесно ритане

6×25 при 30–40 секунди почивка
– С перки
– Коефициенти:Лесно
– Четни:Всички

Охлаждане
100 лесно

Общо =2500 ярда

Още едночасови тренировки.