3 упражнения за изграждане на функционална кинетична верига

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Бягайте по-ефективно, като се фокусирате върху напречната си равнина.

Тъй като бягането е свързано с непрекъснато движение напред, често забравяме, че определени части от тялото се движат в други посоки. Тази динамична система се състои от три равнини на движение:сагитална, фронтална и напречна. Сагиталната равнина включва движения отпред-назад, които играят основна роля при бягане напред. Фронталната равнина е свързана с движение отстрани до една страна - помислете за странични завои или скачане. Напречната равнина включва ротационни движения, като люлеене на стик за голф. Мускулните групи, свързани с напречната равнина, също се случват да бъдат най-пренебрегвани от бегачите, което често води до наранявания и дефицит на представяне.

„Бягането наистина е поредица от прескачания от един крак на следващ, но за да бъде бягането едновременно балансирано и възможно, тялото трябва да може да движи определени количества и в трите равнини“, обяснява Райън Баир, спортен физиотерапевт и собственик на Flash Sports Physical Therapy and Performance Center в Уест Честър, Пенсилвания.

Наистина, бегачът може да покаже твърде много движение в напречната равнина или твърде малко. Тези недостатъци често са свързани с някои от най-честите наранявания при бягане, като синдром на илиотибиалната лента, синдром на пателофеморална болка и ахилесов тендинит. „Без достатъчно въртене не можем да се движим адекватно в другите равнини, без да компенсираме“, казва Баир.

Чрез увеличаване както на силата, така и на правилното движение в напречната равнина, вие помагате да осигурите стабилно функциониране на цялата система. Изпълнението на няколко упражнения, като трите, представени по-долу, няколко пъти седмично може да направи цялата разлика, когато става въпрос за изграждане на напълно функционална кинетична верига.

СВЪРЗАНО:Изхвърлете коремните си преси

Упражнение №1:Лукс с обрат

Застанете с ръце зад главата. Излезте с единия крак пред себе си, хвърляйки се, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса. Докато се спускате, завъртете торса си отстрани на водещия крак. Когато сте обърнати настрани, бавно се завъртете назад напред, докато повдигате тялото си нагоре. Алтернативни страни. Започнете с 10 повторения на страна.

СВЪРЗАНИ:Сила на суха земя за по-силен удар

Упражнение №2:Руски усукване в седнало положение

Седнете със свити колене и се наведете леко назад под ъгъл от 45 градуса и извадете стъпалата си от пода, като ангажирате ядрото си. Дръжте медицинска топка пред тялото си и завъртете на една страна, като я докарате до пода зад вас. С плавно движение завъртете от другата страна и продължете да редувате. Започнете с 20 повторения на страна.

СВЪРЗАНО – Едночасова тренировка:Работа за функционална сила

Упражнение №3:Прескачане нагоре

След като придобиете адекватна стабилност, можете да преминете към това упражнение, за да подобрите силата и движението и в трите равнини. За да направите това, просто пропуснете нагоре, увеличавайки максимално разстоянието, което изминавате напред с всяка стъпка. Съсредоточете се върху движението напред, като държите ядрото си ангажирано, за да елиминирате движението отстрани. Започнете с 2–3 серии по 20 стъпки нагоре.

СВЪРЗАНО – Мед палатка:Погрижете се за вашата кинетична верига