3 ключови хълм тренировки, насочени към скорост, сила и издръжливост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировките на хълм са едни от най-универсалните сесии, които бегач на разстояние може да завърши.

Те могат да се изпълняват по време на основната фаза на тренировка или само няколко дни преди състезание по бягане, към което може да изберете да се насочите в триатлона извън сезона. Тренировките по наклон могат да изградят издръжливост, максимална скорост или да подобрят макс. VO2.

Просто разгледайте всички предимства:

• Хълмовете насърчават по-икономична форма
• Повторенията нагоре са по-лесни за ставите и съединителната тъкан, отколкото подобни усилия на равен терен
• Търговото бягане по стръмни наклони създава повече мощност, отколкото тичането по равна земя
• Хълмовете са „специфична силова работа“ за бегачи, използвайки гравитацията за увеличаване на силата

С други думи, тренировките по хълм подобряват много аспекти на бягането ви, така че в крайна сметка да станете по-добър бегач. Ще имате повече сила, устойчивост на наранявания, скорост и издръжливост.

Какво да не обичаш?

Нека разгледаме три ценни типа хълм тренировки, за да можете да ги включите директно в тренировката си и да започнете да виждате подобрение.

СВЪРЗАНИ:5-те вида работа на хълма, които трябва да правите сега

Дълги повторения на хълм

Тази тренировка ви кара да бягате на хълм повторения от 2-4 минути с джогинг обратно до дъното на хълма като възстановяване.

Те не са толкова интензивни, колкото следващите две тренировки поради тяхната продължителност, така че тази сесия се използва най-добре по време на по-ранни фази на обучение, като базовата фаза. Те могат да бъдат включени във вашето обучение по няколко причини:

• За промяна на темпото на тренировка (стига темпото да е с 10-20 секунди по-бавно на миля от темпото)
• Ако са планирани по-кратки повторения, но е гарантиран по-лесен ден
• За изграждане на сила в началните етапи на тренировъчния сезон

Подобна тренировка на пистата може да бъде по-дълги повторения от 1000 м—1 миля при приблизително 10K състезателно темпо. И двете са примери за това, което наричам „висококачествена издръжливост“ — по-бързи усилия, които поддържат темпото.

Степента на хълма не трябва да бъде твърде агресивен - около 4-5 процента е идеален. Структурирайте тази тренировка като 4-6 повторения, така че общото време на бягане нагоре да е около 12-16 минути.

Няколко примера включват:

• 4 x 4 минути хълмове при 10K темпо
• 6 x 2 минути хълмове при 10K темпо (или малко по-бързо)
• 5 x 3 минути хълмове при 10K темпо

Кратки повторения на хълм

Този тип сесия на хълм е най-подобна на това, за което много бегачи си мислят, когато си представят „тренировка на хълм“—60-90 секунди с продължителност с джогинг обратно до началната точка като възстановяване.

Кратките повторения са интензивни, точно като тренировка за VO2 Max, така че те се използват най-добре по време на средните или по-късните фази на тренировка, когато сте по-фокусирани върху скоростта.

Темпото трябва да бъде от около 2 мили до 5K състезателно темпо на хълм, който е приблизително 6-8 процента. Наклонът на хълма и скоростта, с която бягате, правят това фантастична тренировка за развиване на сила, сила и способността ви да доставяте ценен кислород на мускулите си.

Няколко примера включват:

• 8 x 90 секунди хълмове при 5K темп
• 10 x 60 секунди хълмове при темп от 2 мили
• 3x90sec, 3x60sec, 3x45sec, които започват с темп от 10K и постепенно стават по-бързи.

Този тип тренировка на хълм има най-голяма гъвкавост, така че не се колебайте да променяте темпото, продължителността на повторението и броя повторения, за да отговарят на вашите специфични нужди.

Хълм спринт

Въпреки че технически не смятам спринтовете на хълм за „тренировка“, те са включени тук поради огромната полза, която предоставят на бегачите.

Спринтовете по хълм са буквално спринтове— което означава, че тичаш буквално възможно най-бързо. Те са дълги само 8-10 секунди и за разлика от предишните видове хълм тренировки, те се изпълняват след лесно бягане, а не като самостоятелна сесия.

Намерете най-стръмния хълм, който можете да намерите, и изпълнете 4-8 повторения по 8-10 секунди нагоре с максимална скорост. Първото повторение може да бъде малко по-бавно, за да се затоплите. Разхлаждането е най-малко 90 секунди (но за предпочитане две минути) ходене (не работи).

Поради усилията и наклона на хълма, спринтовете на хълма набират огромен брой мускулни влакна.

Това дава на бегачите осезаеми ползи:

• Увеличават силата на крачка (точно като силови упражнения)
• Те подобряват икономията на работа (т.е. ефективността ви)
• Те укрепват мускулите, костите, сухожилията, връзките и други съединителни тъкани

Ако сте склонен към наранявания бегач, постепенното добавяне на спринтове на хълм към тренировките си веднъж или два пъти седмично може да доведе до много по-малко наранявания при бягане.

Всеки бегач – независимо от опита или способностите си – може да се възползва от силата, мощността и скоростта, придобити от тези хълм тренировки.

Ако тренирате за хълмисто състезание, повторенията по хълм осигуряват специфичния тип тренировка, която може да ви помогне да подобрите представянето си в деня на състезанието.

Ако сте предразположени към наранявания, повторенията на хълм и спринтовете изграждат сила и, работейки срещу гравитацията, намаляват силите на удара върху ставите и мускулите ви.

Ако сте начинаещ, повторенията на хълм укрепват добрата форма и изграждат сила – две умения, които са от решаващо значение, когато ставате по-напреднали.

Изберете типа тренировка, която е най-подходяща за вашите цели за бягане... и тръгнете по хълмовете!

СВЪРЗАНО: Ранния сезон за работа на хълм е равен на скоростта на деня на състезанието

Тази статия първоначално се появи на Competitor.com.