Опитайте това упражнение Plyo:Box Jumps

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Скокове на бокс са отлично плиометрично упражнение за изграждане на експлозивна мускулна сила в подколенните сухожилия, глутеусите и четворните мускули – сила, която е полезна по време на последните мили на дълго бягане или в края на състезание, а също и за да ви помогне да предотвратите нараняване.

Ако никога преди не сте правили скок на кутия, започнете с 6-инчова платформа (която може да се направи на кутия, стълби или пейка в парка) и бавно напреднете до 12, 18 и в крайна сметка 24 инча, но не по-високо. „Рискът от нараняване се увеличава с по-високи кутии“, предупреждава Джим Уортън, съавтор на серията Wharton Health. Опитайте 6–8 повторения на серия и 3 серии всеки път, когато напредвате във височина.

СВЪРЗАНИ:6 плиометрични упражнения за триатлонисти

Как да го направя:

Стъпка 1:  Застанете на 12–18 инча от платформата с плоски крака и на ширината на раменете.

Стъпка 2:  Свийте се в бедрата, като държите гърба си изправен. Завъртете ръцете си напред, докато скачате върху кутията. „Дръжте краката си равни при излитане“, предлага Уортън. „Уверете се, че сте стъпили в средата на стъпалото на кутията и петите ви да не висят от нея.“ Той също така препоръчва да кацнете върху кутията със свити колене под ъгъл от 45 градуса. Дръжте главата, шията и раменете си отпуснати по време на скока и размахайте ръцете си, за да подпомогнете инерцията.

Стъпка 3:  След кацане отстъпете от кутията и се върнете в изходна позиция. Уортън казва, че едно добро правило е да опитате три серии от 6-8 скока на бокс, като напредвате във височина с всеки набор.

СВЪРЗАНИ:Увеличете мощността на вашата тухла с Plyos