8 йога разтягания, които могат да трансформират вашето бягане и възстановяване

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Йога и бягане вървят ръка за ръка:правилните пози могат да разтегнат и да подготвят мускулите ви за удряне на тротоара или пътеката за следващата тренировка. И така, коя е най-добрата йога за бегачите? Това, което правите точно преди — и след това — се потите.

Експертите препоръчват разтягане за поне 10 минути, преди да тръгнете на бягане, за да подготвите правилно мускулите си. Ето защо:Прекомерното натоварване на стегнатите мускули може да доведе до болезненост или нараняване, като мускулни разтягания или разкъсвания. И тези наранявания могат потенциално да ви отстранят от бягане със седмици или (тръпки) месеци.

И така, как да намалите шанса си за нараняване и да предотвратите забавена мускулна болка (DOMS) след тренировка? Лесно:Комбинирайте най-новите изследвания за стречинг от света на физиологията на упражненията с древната практика на йога.

Най-добрата йога за бегачи включва както динамични, така и статични пози

Динамичните разтягания, които движат ставите ви в пълния им обхват на движение и удължават мускулите и връзките ви, са загряване за цялото ви тяло.

Статичните разтягания, от друга страна, увеличават гъвкавостта, като привеждат мускулите ви в максималния им обхват на движение и остават там. Експертите препоръчват задържане на статични разтягания за общо 60 секунди всяко, въпреки че не е необходимо да се удря тази цел наведнъж. Три кръга от 20 секунди в поза са също толкова добри за подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение. Изисква се търпение, тъй като статичното разтягане няма веднага да освободи схванат мускул, но постоянното разтягане по този начин с времето ще увеличи обхвата ви на движение.

Динамичното разтягане преди бягане може да накара краката ви да се чувстват готови за движение и да помогне за предотвратяване на наранявания, докато статичното разтягане след бягане намалява натрупването на млечна киселина в тялото ви, като ви спестява от болка на следващия ден.

Йога е смесица от динамични и статични разтягания - преминаването през пози осигурява динамичния аспект, докато задържането на поза предлага статичния елемент. Ето защо йога е чудесна допълнителна практика за бегачите.

Вижте също: 6 йога пози за подобряване на гъвкавостта

Динамична йога за бегачи

Сурия Намаскар А (Поздрав на слънце А), вариация

Защо е чудесно за бегачи: Поздравът към слънцето Поредица от пози ангажира цялото ви тяло и осигурява всичко необходимо за динамична сесия за разтягане. Нагъването в стойка напред удря подколенните ви сухожилия. Нападите разтягат квадрицепсите и флексорите на бедрата. Поза планк и поза Кобра работят за раменете ви. А поза на куче, обърната надолу, предлага разтягане на цялото тяло, което включва вашите много стегнати прасци. По време на тази последователност гръбначният ви стълб преминава през флексия (сгъване напред) и екстензия (извиване назад), за да разхлабите гърба ви. Sun A също така ще накара кръвта ви да изпомпва и ще повиши основната ви температура, подготвяйки тялото ви за предстоящото разстояние.

Опитайте: Започнете от предната част на постелката си в планинска поза с ръце в молитва пред сърцето си. При вдишване вдигнете ръцете си над главата. При издишване се наведете в бедрата си и паднете напред в Утанасана (Изправено прегъване напред). При вдишване повдигнете гърдите си до Ардха Утанасана (Половин изправен напред навеждане). При издишване пуснете ръцете и гърдите си надолу в Утанасана. При издишване стъпете или скочете обратно в поза Планк. При издишване спуснете се в Чатуранга Дандасана (Поза на жезъл с четири крайника). При вдишване изтеглете гърдите си напред в поза на куче, обърнато нагоре. При издишване натиснете бедрата си нагоре и обратно в Адхо Мукха Сванасана (Поза на куче, обърнато надолу). При вдишване повдигнете десния си крак назад и нагоре и след това преминете към High Lunge. При издишване пристъпете десния си крак обратно в поза на куче, обърнато надолу, приближете краката си до ръцете си и се върнете в планината. Повторете от другата страна, повдигайки и хвърляйки с левия крак.

Уткатасана (Поза на стол)

Защо тази йога поза е чудесна за бегачи: Може да сте запознати с позата на стол като статично разтягане, но многократното преминаване от клякане към изправяне към клякане отново трансформира тази поза в динамична загрявка. Горната част на гърба, раменете и кората остават ангажирани, докато размахвате ръцете си нагоре и ги държите там, докато седалищните мускули, четириглавите мускули, подколенните мускули и прасците се запалват, за да дръпнат бедрата ви надолу и да ви тласнат нагоре, за да се изправите отново.

Опитайте: Застанете отпред на постелката си в планината. Вдишайте и протегнете ръцете си до ушите. Или дръжте ръцете си успоредни една на друга, с длани навътре, или притиснете дланите си една към друга. Издишайте и сгънете коленете си, усещайки активация в прасците, четворните мускули, подколенните сухожилия и глутеусите. Дръжте бедрата си успоредни едно на друго. Останете за един дъх, след това на вдишване изправете коленете си и завъртете ръцете си обратно встрани. Повторете 10 пъти.

Статични пози за бегачи

Анджанеясана (нисък удар)

Защо тази йога поза е чудесна за бегачи: Тази поза осигурява дълбоко разтягане на тазобедрените флексори, адукторите, глутеусите и квадрицепсите. Разтягането ще се усети най-вече в изпънатия ви крак, докато предният крак в огънато положение действа като лост за контролиране на дълбочината и интензивността. Болката в тази позиция може да се дължи на твърде силен натиск върху капачката на коляното, така че поставете изпънатото коляно върху сгънато одеяло или навийте постелката си и поставете коляното върху гънките, за да осигурите възглавница.

Опитайте: От куче, обърнато надолу (Adho Mukha Svanasana), издишайте и пристъпете десния си крак напред между ръцете си, подравнявайки дясното коляно над петата си. Спуснете лявото си коляно към постелката и плъзнете лявото си коляно назад, докато почувствате удобно разтягане в лявото предно вътрешно бедро и бедро. Поставете горната част на левия си крак срещу постелката. Вдишайте и повдигнете гърдите си изправени. Докато го правите, размахайте ръцете си встрани и нагоре до ушите си, с длани една към друга или можете да ги докоснете. Погледнете право напред или наклонете главата си леко назад. Задръжте за 1 минута. Издишайте и върнете гърдите си към дясното бедро и ръцете си към пода от двете страни на предния крак. При издишване опънете пръстите на краката си, повдигнете задното коляно от пода и отстъпете назад към куче, обърнато надолу. Повторете с левия крак.

Вирабхадрасана III (Поза на воин III)

Защо тази йога пози е чудесна за бегачи: Докато Warrior Pose III е отлично разтягане на бедрата и подколенните сухожилия, неочаквана полза за бегачите идва чрез глезена. Бегачите се нуждаят от мобилност на глезена за правилно поставяне на крака в средата на крачката и за подпомагане на предотвратяването на наранявания - стегнатите глезени могат да преразпределят натиска върху коленете, бедрата и долната част на гърба. Намирането на стабилност на единия крак изисква опора на глезенната става, увеличаване на обхвата на движение, като същевременно предотвратява клатенето и укрепва лигаментите и сухожилията на стъпалото и глезена, за да ви подготви по-добре за бягане по неравни повърхности.

Опитайте: Застанете в предната част на постелката, издишайте и стъпете с левия си крак в висок удар. Изведете гърдите си напред към дясното бедро и съберете ръцете си на гърдите. Започнете да премествате тежестта си напред към предния крак и повдигнете левия си крак и след това започнете да изправяте предния си крак, докато повдигате задния крак успоредно на постелката. Дръжте погледа си надолу и леко напред. Ако искате повече разтягане на раменете, бавно протегнете ръцете си напред, успоредни на пода и успоредни една на друга, с длани една към друга. Ръцете, торса и повдигнатия крак трябва да са разположени относително успоредно на пода. Натиснете през задната си пета и я изпънете силно към стената зад себе си и, ако ръцете ви са изпънати, протегнете също толкова активно към стената пред вас. Останете за няколко вдишвания. При издишване излезте бавно от позата по същия начин, по който сте влезли. Вдигнете ръцете си на пода от двете страни на десния крак и при издишване пристъпете левия си крак напред, за да срещнете десния. Останете в този наклон напред за няколко вдишвания, след което повторете от другата страна.

Маласана (поза на гирлянд)

Защо тази йога поза е чудесна за бегачи: Всички знаем, че трябва да клякаме за силова тренировка, но знаехте ли, че това е и полезна позиция за възстановяване? Точно така, нежното задържане на Маласана (версията с раздалечени крака) освобождава напрежението в бедрата, слабините и долната част на гърба, като същевременно подобрява подвижността на глезена. Люлеенето от една страна на друга в тази позиция може да подобри дорзфлексията на глезена, като същевременно увеличи разтягането във вътрешната част на бедрата. (Ако обаче имате наранявания на кръста или коляното, люлеенето може да го влоши и трябва да се избягва.)

Опитайте: Клекнете с краката си на разстояние от бедрата един от друг и краката ви са под ъгъл най-малко 45 градуса. Ако можете, дръжте петите си на пода; в противен случай навийте или сгънете задната част на постелката или одеялото и го плъзнете под петите си. Вдигнете бедрата си малко по-широки от гърдите. Издишайте и наведете гърдите си леко напред и го поставете между бедрата си. Съберете дланите си на гърдите в молитвени ръце и притиснете лактите към вътрешната част на бедрата, като същевременно се съпротивлявате на това, като натискате коленете си в лактите. Удължете ядрото си, като повдигнете гърдите си от бедрата. Останете за 30 секунди до 1 минута. За да излезете, вдишайте, изправете коленете си и застанете.

Adho Mukha Svanasana (Поза на куче, обърнато надолу)

Защо тази йога поза е чудесна за бегачи: Разтяганията за цялото тяло са ваши приятели преди и след бягане. Докато повечето бегачи се фокусират върху краката си – а тази поза предлага дълбоко разтягане на прасците, подколенните сухожилия и глутеусите – тя също така разхлабва целия гръб и рамене, които също се активират по време на бягане. Изпомпването на ръцете може да доведе до схващане на горната част на гърба, докато долната част на гърба поема някои удари от всяка стъпка.

Опитайте: Започнете с ръце и колене с ръце на около 3 инча пред раменете и на разстояние от раменете. Натиснете силно надолу през кокалчетата. Вдишайте и пъхнете пръстите на краката си под; издишайте и натиснете бедрата си назад и нагоре, като изправите краката си, въпреки че можете да запазите лек огън, ако имате нужда. Погледнете назад към краката си, за да се уверите, че са на ширината на бедрата. Оставете главата си да виси свободно, така че да няма напрежение във врата ви и задръжте погледа си към бедрата или пъпа. Издърпайте раменете си далеч от ушите и към бедрата, за да създадете простор в основата на шията. Поддържайте гладък и стабилен дъх. Останете тук от няколко вдишвания до минута.

Поза на пръстите на краката

Защо тази йога поза е чудесна за бегачи: Краката и пищялите ви са подложени на огромен стрес с всяка ударна стъпка, която предприемете. Разтягането на пръстите на краката и стъпалата на краката ви може да намали появата на плантарен фасциит, което от своя страна гарантира, че бяганията ви остават поносими. Тази поза също разтяга мускулите и съединителната тъкан по протежение на пищяла, за да помогне за предотвратяване и намаляване на болката от шини на пищяла. Предупреждение:Това разтягане не е толкова нежно известно като „Поза за разбиване на пръстите“.

Опитайте: Коленичи на пода с прибрани пръсти на краката. Ако е необходимо, използвайте ръцете си, за да приберете всичките си пръсти на краката. Бавно преместете бедрата си назад, така че дупето да лежи на петите ви и да усетите добре разтягане на пръстите на краката си. Останете тук за 30 секунди до 2 минути.

Вижте също: Пронизваща болка в петата на Nix с 6 йога разтягания за плантарен фасциит

Випарита Карани (Поза с крака нагоре по стената)

Защо тази йога поза е чудесна за бегачи: Тази поза балансира отново тялото и намалява подуването на стъпалата, като връща притока на кръв към главата и гърдите ви и далеч от долните ви крайници, които получават все повече и повече приток на кръв с всяка стъпка на удар.

Опитайте: Може да искате да посегнете към опора, няколко сгънати одеяла или няколко възглавници, за да премахнете натиска от долната част на гърба. След като имате подкрепата си, започнете с нея на около 5 до 6 инча от стената. Седнете странично в десния край на опората, с дясната си страна към стената (левичарите могат да заменят „ляво“ с „дясно“ в тези инструкции). Издишайте и с едно плавно движение завъртете краката си нагоре към стената и отпуснете раменете и главата си върху постелката. (Това не е грациозно действие. Все пак става по-лесно с практиката.) Глутесите ви трябва да са на няколко инча от стената. Повдигнете и освободете задната част на главата си далеч от задната част на врата и омекотете гърлото си. Издърпайте раменете си далеч от гръбнака и освободете ръцете и ръцете си до тялото или направо от раменете, с дланите нагоре. Оставете краката си да се отпуснат до стената и ги дръжте достатъчно активни, за да ги задържат на място. Отпуснете сърцевината и раменете си. Останете в тази поза от 5 до 15 минути. За да излезете, свийте коленете си и натиснете краката си към стената, за да повдигнете кръста си от опората. След това плъзнете опората на една страна, спуснете таза си на пода и се обърнете настрани.

Вижте също: 

6 пози за разхлабване на стегнати хълбочни флексори

4 йога пози, идеални за бегачи по пътеки

3 предимства на йога за бегачи