Липсва напредък в плуването? Опитайте този кратък блок, фокусиран върху техниката

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Случвало ли ви се е да тренирате плуването по-трудно и по-дълго, само за да постигнете малък или никакъв напредък? Планирането на кратък блок, фокусиран върху техниката, е достойна инвестиция във времето и сега е най-доброто време да го осъществите. Помислете за „плуване“, едноседмичен блок, фокусиран върху техниката, с цел да направите една или повече трайни промени във вашия ход.

Потърсихме помощта на Меган Мелгаард, квалификатор на олимпийски изпитания и експерт в открити води, за да ни даде някои общи съвети за структуриране на седмица за плуване.

Започнете тук

Започнете с видео анализ на вашия удар от опитен треньор. Вторият ви най-добър вариант е да накарате приятел да запише видео от вашето плуване. Дори и да нямате кой да анализира видеоклипа ви, той все пак може да бъде полезен за визуализация. Често това, което мислим, че правим, всъщност не е това, което правим. Това ще ви помогне да определите най-добрата област на възможност за фокусиране.

Правилата

1. Съсредоточете се върху честотатата
Мислете техника, а не ярда. Според Мелгаард дори 20-минутна тренировка е инвестиция на време, която си заслужава. „Опитайте се да не правите много ярда“, казва тя. „Точно като при промяна на техниката на бягане, идеята е да практикувате често в малки дози.”

2. Имайте плана
Разгледайте примерния план по-долу. Ако можете дори да направите една трайна промяна в удара си, това ще ви изплати дивиденти за сезона.

3. Практикувайте свежа
Практикувайте умения, когато сте свежи, а не когато сте изтощени след бягане с ключ или колоездене.

4. Обработете движението и след това приложите
Мелгаард препоръчва комплект от 12 x 100, като всеки 100 е разделен на 50 свредла, 50 удара. През втората половина от 100 ще мислите само за една конкретна промяна.

Свределки

Обърнете внимание на тези три често срещани проблема за големи печалби в ефективността:

Позиция на тялото
Чести проблеми са „потъване на краката“, „плуване нагоре“ и люлеене на бедрата от едната към другата страна. Съсредоточете се върху активирането на ядрото, правилната позиция на главата (фокусирайте погледа надолу), позицията на краката спрямо повърхността (петите трябва да пробият повърхността на водата при ритане) и въртенето (рамото и бедрата трябва да се въртят в една линия).

Пробийте го! Издърпайте с шамандура между глезените. Ангажирайте ядрото, за да поддържате мускулите активирани и тялото рационализирано. Добавете шнорхел, за да поддържате правилна позиция на главата.

Дишане
Чести проблеми включват задържане на дъха и издишване, когато устата е извън водата. Вместо това трябва да издишвате през носа и устата си, докато лицето ви е във водата (т.е. влизате и излизате). Също така внимавайте да натискате ръката (противоположната на дишащата страна) надолу, докато дишате. Ръката трябва да остане изпъната, докато е в позиция за дишане, за да създаде повдигане и стабилност, вместо да натиска надолу, което създава съпротивление.

Пробийте го! Упражнение с една ръка с кикборд, наваксване на Супермен.

Плуване с повече течности
Чести проблеми, които не се чувстват или не се ангажират с водата, или я изпращат в грешна посока. „Понякога хората толкова се стараят, че забравят, че работят с вода. Те трябва да бъдат течни и да са наясно къде изпращат водата“, казва Мелгаард. „Вижте втория закон на Нютон!“

Пробийте го! Практикувайте упражнения за „усещане“ като стъпване във вода, спускане и гребло.

Планът

Сесия 1
• Тестова група:1 x 500 или друго подходящо разстояние за времето
• 5 x 50 нечетно лесно, четен избор
• Допълнителен ярд по желание

Сесия 2
• 12 x 100
• 1-3:50 Супермен догонване/50 плуване
• 4-6:50 ускорено догонване/50 плуване
• 7-9 :50 фокус елемент/50 плуване
• 10-12:50 изграждане/ 50 плуване

Сесия 3
За тренировки/форма и техника на средни разстояния:
• 400 поддържайте фокус върху формата
• 300 (50 тренировки/ 50 плувания)
• 200 (75 плувания/ 25 упражнения)
• 100 плувания

Сесия 4
• 1500-2000 направо, мислене за формата и различен фокусен елемент на всеки 200 до 500

Сесия 5
• Повторете теста от сесия 1