Скочете с 4 до 8 инча по-високо с тези упражнения за вертикален скок

Когато обмисляте упражнения за вертикален скок, трудно е да се избегне скока в дълбочина. Това е най-специфичният начин за претоварване на скачане, и не е необичайно да видите атлети в тренировъчна програма, базирана на дълбочинен скок, като 4 до 8 инча вертикален скок за кратък период от време.

За жалост, Скокът в дълбочина е едно от най-зле описаните и изпълнени упражнения за вертикален скок в каналите за обучение на спортисти и треньори . Много популярни видеоклипове, представящи скока в дълбочина, включват грешки, като например скокове в дълбочина под максимални, лоша стойка, удължено време за контакт със земята и прекомерно сгъване в коляното.

СВЪРЗАНИ: Скочете по-високо с тази тренировка за скок в дълбочина

Солидно познаване на вариациите на скока в дълбочина също е важно - за адаптиране на упражнението, за да отговори на нуждите на различни видове спортисти. Разликата между атлетите, изпълняващи оптимално скока в дълбочина срещу хаотично, може да означава много инча височина на вертикалния скок. Пример за оптимално изпълнен Depth Jump от truly елит спортист е показан по-долу.

[youtube video=”Kssbsnsl-qI” /]

Преди да влезем в вариациите на скока в дълбочина, трябва да знаете правилния начин да правите скокове в дълбочина за максимално атлетично представяне. Има пет ключа за правилния скок в дълбочина:височина на кутията, техника на изпускане, проекция, кацане и обръщане.

Височина на кутията

Височината на кутията трябва да отразява дали атлетът иска да изгради сила (помислете за вертикален скок от стоеж) или реактивна сила (помислете за бързи порязвания или скачане от бягане). В зависимост от възможностите им, атлетите, търсещи сила, трябва да използват кутии с височина между 12 и 30 инча. Спортистите, търсещи реактивна сила, трябва да използват кутии с височина между 24 и 48 инча. Не всеки спортист ще може да скочи от 48-инчова кутия, и височината на кутията в крайна сметка се определя от способността на спортиста да се приземява меко и без прекомерно сгъване на коляното. Атлети, чиито колене се огъват повече от 90 градуса или чиито пети се блъскат на земята, използват кутия, която е твърде висока за техните способности.

СВЪРЗАНИ: Защо трябва да добавите скокове в дълбочина към тренировките си

Техника на изпускане

Спортистите трябва да оставят кутия, сякаш стъпват напред върху невидим мост. Често срещана грешка е да се оттеглите, сякаш слиза по стълби. Спортистите, които оставят кутии твърде високо за способността си, са склонни да правят тази грешка многократно.

Проекция

Спортистите трябва да слязат от бокса по начин, който им позволява да кацнат толкова далеч от кутията, колкото е висока. Например, ако пуснете 24-инчова кутия, трябва да кацнете на 18 до 24 инча от кутията. Често срещана грешка е да кацнете точно до кутията; но биомеханично, този тип кацане упражнява сили върху атлета, които наподобяват скачане назад .

СВЪРЗАНИ: 3 грешки при скока , които могат да развалят вертикалния ви скок

Кацане

Спортистите могат да направят скок в дълбочина с различни видове поставяне на крака (плоско, или на топки на стъпалото), но най-общо казано, атлетите трябва да се борят със сгъването на краката си и да се опитват да скачат с минимално количество сгъване в коляното. Това прави скока по-еластичен по природа. Прекомерното огъване на коленете намалява еластичната енергия и намалява реактивния характер на движението. това каза, въпреки това, атлетите никога не трябва да кацат с напълно изправени крака. По време на кацане, контактът със земята трябва да бъде кратък. Не скачайте възможно най-високо за сметка на твърде дълго време на земята.

Обръщане

Най-големият проблем с много дълбочинни скокове е, че атлетите не скачат толкова високо, колкото могат при обръщане на скока. Скокът в дълбочина е максимално усилие. Това означава, че атлетите трябва да скачат максимално при всеки опит. Без максимално усилие, няма да има достатъчно претоварване, за да се адаптира, особено за средно напреднали и напреднали спортисти. Това е мястото, където използването на цели и цели е критично важно за непрекъснатото подобрение.

Три варианта на скок в дълбочина

Традиционен скок в дълбочина

Традиционният скок в дълбочина се изпълнява само с кутия и зона за кацане. За да го изпълни, започнете от кутията, отстъпете (по описания по-горе начин), и да скачат максимално високо при кацане. Тази вариация се използва най-добре в етапите на обучение на скока в дълбочина, тъй като предлага най-добрия шанс да се съсредоточи върху знаци около скока - отпадане достатъчно далеч от кутията, кацайки меко, да не огъвате коленете твърде много и да поддържате правилна стойка.

[youtube video=”4hACRS1aQFU” /]

Скок в дълбочина с препятствия

Скокът в дълбочина с препятствия се изпълнява като обикновен скок в дълбочина, освен че прескачате препятствие (за предпочитане сгъваемо) след кацане. Използването на крайна цел като скок с препятствие автоматично увеличава височината на отскока, и следователно изходната мощност на движението. Предимствата на използването на препятствие – намалено време за контакт със земята и повишена скорост от земята – обясняват защо то е постоянен фаворит сред треньорите по лека атлетика. Но скокът в дълбочина с препятствия е полезен за спортисти от всички спортове, включително баскетбол, футболисти и волейболисти. Видеото по-долу показва скока в дълбочина с препятствия, който се изпълнява над две бариери с препятствия.

[youtube video=”w9fFMAFsQjk” /]

Скок в дълбочина на целта

Този стил на скок драстично увеличава височината на вертикалния скок в частта за отскок, и значително увеличава мощността на четириглавите мускули. Извършването на скок с мишена отгоре е особено полезно за атлети, които трябва да скочат за обект отгоре, така че е особено полезно за баскетболисти и волейболисти.

[youtube video=”h3Sz4w-YLgA” /][cf]skyword_tracking_tag[/cf]