Едночасова тренировка:Изпълнете фитнес тест

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Предприемането на фитнес тестове е важна част от вашето обучение и напредък – независимо дали сте новодошли в спорта или опитен ветеран. Трудно е да си поставяш цели (и да ги следваш!), ако не знаеш къде се намираш и каква е крайната ти цел. Наблюдението на напредъка чрез базови фитнес тестове на редовни интервали през годината е от ключово значение за поддържане на правилния път. Този фитнес тест за бягане е един от основните тестове на треньора Трой Джейкъбсън.

Ключът към получаването на точни резултати е извършването на цялостно загряване; определено не искате просто да обуете маратонките си и да се опитате да постигнете най-доброто си усилие направо от вратата. Това загряване е предназначено да изгради интензивност и въвежда някои по-бързи ускорения, така че да сте готови да тръгнете, когато дойде време за основния комплект.

Основният набор е времето за тестване, така че дайте всичко от себе си – помислете за 10/10 RPE (скорост на възприемано усилие). Не забравяйте да запишете средния си пулс (ако използвате монитор за пулс) и да си отбележите как се чувствате, тъй като това може да се окаже полезно при тестване по-късно през сезона. Стремете се:Не се натоварвайте твърде рано и се опитайте да положите равномерно усилие. Винаги следвайте едно и също загряване всеки път, когато повтаряте теста и бягате по същия маршрут. Това е тежка тренировка, така че трябва да очаквате да се почувствате уморени след това. Не забравяйте да избягвате тренировки с по-висока интензивност от двете страни на тази сесия.

След като приключите упоритата работа по фитнес теста за бягане, охладете се за поне 10 минути и не се страхувайте да ходите/бягате, за да намалите сърдечния си ритъм.

Включете резултатите от фитнес теста за бягане в калкулатора за бягане на McMillan (или Training Peaks има подобна функция, ако сте потребител на Training Peaks) и оттам ще можете да създавате темпове за бягане и зони на сърдечен ритъм, които да ви помогнат да ръководите тренировката си.

Изпълнете фитнес тест

Загряване

20 минути спокойно бягане, постепенно нарастване до 6-7/10 RPE

5 x 20 – 30-секундни ускорения с 30-секундна почивка между

5 минути усилие за изграждане, минута по минута, от 6/10 RPE до 9/10 RPE

Основен набор

5K състезателно темпо бягане с най-добро темпо, записване на темп и сърдечен ритъм на всяка миля. Не излизайте твърде силно, опитайте се да го поддържате гладко и контролирано през цялото време.

Охлаждане

10-15 минути спокойно бягане, завършване с разходка/джог