Бърз комплект:жаби и акули

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Триатлонист сътрудник и звезда на плуването Сара Макларти има блог с повече от 500 креативни тренировки, използвани в нейната програма по плуване Masters в Клермонт, Флорида. Ще включваме тренировка всеки петък, за да имате нови идеи, които да вземете в басейна. В нейния блог (Mastersswimworkoutsbysaramclarty.blogspot.com) можете да изберете понеделник за фокусиране на дълги разстояния, сряда за спринт тренировки или петък за творчески умения в открити води.

Всички:
10-минутно загряване по избор
6-минутен удар с крак (35 секунди лесно, 25 секунди HARD с кикборд Tombstone)

А:
14×50 (1fast/1ez/2fast/1ez/3fast/1ez/4fast/1ez) бързо на :40, ez на  :50
6×125 на 2:30 (25 Frog/25 FAST /75 гладко)
6×50 на :55 (Наваксване с пръчка или едно гребло)
6×50 на :50 (Упражнение за акула)
9×100 плуване (2 БЪРЗО! на 1:10/1 лесно на 1:45)
400 разхлаждане (50 ритници/50 гръб/100 плуване, повторете)
*4100 Общо*

СВЪРЗАНО – Попитайте треньора Сара:Страх да не бъдете стъпкани

B:
9×50 (2 БЪРЗИ! на :50/1 лесно на 1:10)
4×125 на 3:00 (25 Frog/25 FAST/75 гладко)
6×50 на 1:05 (Наваксване с пръчка или едно гребло)
6×50 на :60 (Shark Drill)
6×100 плуване (2 БЪРЗО! на 1:45/1 лесно на 2:15)
300 разхлаждане (50 удара/100 плуване, повторение)
*3200 общо*

СВЪРЗАНО – Попитайте треньора Сара:Най-добрите сесии в басейн

C:
6×50 с/ 15 сек почивка (2 БЪРЗИ!/1 лесно)
4×75 с/ 30 сек почивка (25 жаба/25 БЪРЗИ/25 гладки)
5×50 w / 15 секунди почивка (наваксване с пръчка или едно гребло)
5×50 с/ 15 секунди почивка (упражнение на акула)
6×100 плуване с 20 секунди почивка (2 БЪРЗИ!/1 лесно )
100 охлаждане
*2400 общо*

Свределки

Наваксване:
Плувайте редовно свободен стил. Докато правите удар с дясната си ръка, дръжте лявата си ръка изпъната напред във водата. Завършете удара с дясната си ръка и след като влезе във водата над главата ви, потупайте лявата си ръка. Това сигнализира за началото на удара с лявата ви ръка. Дръжте дясната си ръка изпъната напред във водата, докато левият ход не завърши и ръцете се почукват една в друга.

Жаба:
Жабата е забавна тренировка. Седнете на кикборд между краката си и използвайте ръцете си, за да се придвижите напред. Използвайте издърпващо движение с бруст. Това е страхотна социална активност, защото можете да разговаряте с колегите си, докато се движите надолу по басейна. Ще усетите как мускулите на предмишниците и горната част на гърба получават добра тренировка!

Ратане на надгробна плоча:
Дръжте дъската си изправена във водата (като надгробна плоча) и я бутнете напред. Това НЕ трябва да е лесно...колкото повече дъска държите под водата, толкова по-трудна е тази тренировка!

Удар за акула:
Използвайте буй или дъска за ритник между бедрата си. След края на всеки удар, протегнете назад и докоснете частта от шамандурата, която е над водата. Това упражнение подчертава завършването на удара ви чак до средата на бедрото.

Още тренировки за бърз набор в петък.