Едночасова тренировка:техника и опънатост

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезания, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":" връзка"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Вдъхновен от невероятната демонстрация на умения и сила в скорошното видео с шоколадово мляко на Кейти Ледеки, едночасовата тренировка тази седмица ви помага да развиете опънатостта, която е толкова важна за оптималната техника на плуване. Тази тренировка е представена в главата Техника на новата книга на Джери Родригес, Плуване в триатлон .

Започнете с 10-минутно лесно плуване, като постепенно събуждате тялото и леко повишавате сърдечната честота. След това има дълъг подготвителен набор с технически фокус, който можете да намалите в зависимост от времето/пригодността/способността. Започнете с 800, редувайки се 100 ритници, 100 плуване, непрекъснато. Носете плавници за това и ритайте по гръб, с протегнати над главата си ръце, преплетени палци и длани нагоре.

Махнете плавниците си и вземете шнорхела си за 8 x 50 като 25 ритници, 25 плуване, прогресиращо усилие с всеки 50, до 8/10 RPE (скорост на възприемано усилие) до четвъртите 50 и след това задръжте това усилие за останалите 50 секунди. Направете 15 секунди почивка между всеки. Съсредоточете се върху това да държите задната част на главата, дупето и петите си върху повърхността на водата.

Като държите шнорхела си включен, сега ще направите 10-минутно плуване, като се съсредоточите върху поддържането на добра позиция на тялото и плуване със 7/10 RPE.

Основният комплект е кратък и сладък, но не забравяйте да продължите да се фокусирате върху цялата техническа работа отгоре. Ще започнете с плуване 8 x 25 с шнорхел и кикборд (без плавници), като увеличавате усилията от едно до четири, така че четвъртото да е бързо и след това задръжте това усилие за останалите 25 секунди. Трябва да имате стабилен торс, неподвижна глава и, както преди, да се съсредоточите върху това да държите задната част на главата, дупето и петите си на повърхността на водата.

Все още се фокусирайки върху добрата позиция на тялото и опънатостта, сега плувайте 8 x 25 бързо. Стремете се да получите достъп до максимална мощност и задвижване възможно най-бързо. Те трябва да са 10/10 RPE с 15 секунди почивка след всяка.

Откажете усилието, но поддържайте техническия фокус с 200 плуване при 7/10 RPE при 30 секундна почивка. Внимавайте за добра позиция на тялото.

Завършете го с петминутно охлаждане, ако времето позволява.

Едночасова тренировка:техника и опънатост

Загряване

10 мин. лесно плуване

Подготв. Задайте

800 като 100 ритници/100 плуване непрекъснато, с помощта на плавници и ритане по гръб с изпънати ръце, преплетени палци, длани нагоре. Увеличете това обратно до 600 или 700, ако е необходимо.

8 x 50 като 25 удара/25 плуване с шнорхел, без плавници. Напредете усилие 1-4, след това задръжте това темпо за останалите 50-те. 15 сек. почивка между всеки 50.

Плувайте 10. минути непрекъснато при 7/10 RPE с шнорхел.

Основен набор

8 x 25 плуване с шнорхел и кикборд, без плавници, усилие за напредък 1-4, като се уверите, че 4-тото е бързо и след това задръжте това темпо за плуване 5-8.

8 x 25 бързи 10/10 RPE за 15 сек. Почивка. Няма оборудване.

200 @ 7/10 RPE, 30 сек. почивка.

Охлаждане

5 минути. спокоен и лесен.