Едночасова тренировка:Клиника за инсулт

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Настройте фино формуляра си с този технологичен инструмент от началото на сезона.

Тренировката тази седмица идва от Саймън Бенет, треньор с базираната в Боулдър, Колорадо Apex Coaching. Бенет започва атлетичната си кариера като плувец в родната си страна Австралия, преди да премине към треньорски триатлон, където е работил в Съединените щати и Австралия – покривайки всички разстояния и спортисти от професионалисти до начинаещи. Бенет притежава треньорски сертификат на САЩ по колоездене ниво 1 и в момента тренира двоен златен медалист от Рио и 8-кратен световен шампион по шосе и колоездене на писта. Той също така е треньор на няколко триатлонисти в списъка на отбора на САЩ за световно първенство.

„С малко предвидливост и планиране можете да накарате тренировките си по плуване в началото на сезона да се изплатят с по-ефективен ход по плуване, което води до покриване на дистанцията на състезанието с по-голяма скорост и по-малко усилия“, казва Бенет.

Използвайте този набор от техники, за да нулирате формуляра си или да коригирате проблеми, които са се появили през предходния сезон. Не забравяйте винаги да внимавате за всяко упражнение, като внасяте тази корекция във вашия ход, малко по малко. Подсказките на Бенет по-долу ще ви помогнат да установите основните точки за ефективно плуване:

1. Позиция на тялото и главата (мислете дълго) – Тялото ви трябва да е успоредно на повърхността и възможно най-опростено. Най-добрият начин да разберете дали поддържате рационализирана позиция е като знаете къде са краката ви. Ако се чувствате по-въздвижени от бедрата надолу, краката ви са твърде високи, а главата ви е твърде ниско. По принцип трябва да можете да виждате приблизително 1 метър пред себе си и да усещате центъра на тежестта точно над пъпа. Насочете пръстите на краката си, като поддържате краката си течни и отпуснати.

2. Завъртане на тялото и дишане – Ефективното завъртане на тялото от приблизително 40-45 градуса ще позволи по-дълъг ход на плуване и ще улесни идеалната позиция на главата при дишане. Тялото позволява по-голямо задържане на водата, което ще увеличи притеглянето ви. Уверете се, че скоростта на ритане е постоянна по време на преобръщане с тялото.

3. Хвани и дърпай – Хвани и дърпай при пълен обхват, като същевременно държиш лакътя си в най-високата точка на удара и опакото на ръката си обърнат към посоката на движение, докато забиваш ръката си във водата. Представете си, че се дърпате над бъчва. Задръжте колкото е възможно повече вода, докато бутате водата обратно към бедрото си, ускорявайки фазата на натискане, където ръката ви ще излезе от водата, за да започне фазата на възстановяване. Винаги си представяйте линия, разделяща тялото ви по дължина, като лявата ви ръка остава от лявата страна, а ръката ви за каране остава от дясната страна. Кросоувърът ще доведе до допълнително съпротивление и нежелано люлеене в долната част на тялото.

Загряване:
300 безплатни @ Скорост на възприемано усилие от 5-6, дишане на всеки 3 или 5 удара за ограничаване на мускулния дисбаланс, завъртане на тялото от една страна на друга

30 секунди възстановяване

6 x 100 @ RPE 5 с 30 секунди възстановяване между всеки 100 като:
Коефициент – 25 от шест броя и превключване (глава с лицето надолу, 6-секунден страничен удар, удар и вдишване и повторете. Уверете се, че ръцете ви не пресичат средната ви линия.); 25 свободни, фокусирани върху дълги удари (броене на удари)
Четни – 25 като три удара наляво, три удара надясно (дишайте при смяна на страните); 25 безплатни, съсредоточавайки се върху дълги удари и дишане на всеки три (брой удари)

4 x 25 безплатни с 15 секунди възстановяване между всеки 25 като:

12.5 БЪРЗО @ RPE 9-10 с ограничено дишане; 12,5 лесно @ RPE 1-2, броене на удари

8 x 50 безплатно с плавници и 30 секунди за възстановяване между всеки 50 като:

25 FAST @ RPE 9-10 с ограничено дишане; 25 лесни @ RPE 1-2, оставащи ефективни и отброяващи удари

200 лесно @ RPE 1-2 като 25 гръб, 25 бруст

2 минути възстановяване

Основен комплект
5 x 200 безплатно, спускане с 10 секунди на всеки 200 (RPE на първия трябва да е 4-5, последния трябва да е състезателно темпо)

3 минути възстановяване между всяко усилие

Съсредоточете се върху дългите удари, хващайки водата рано и ускорявайки фазата на издърпване за изтласкване, преди да излезе от водата. Задната част на ръката е обърната към посоката на движение, а лакътят остава най-високата точка на удара. Запишете времето си за всяко усилие.

Охлаждане
4 x 100 гръб с плавници @ RPE 6 с 20 секунди възстановяване между всеки

8 x 25 издърпване с гребла @ RPE 6, фокусиране върху задържането на водата с 20 секунди възстановяване между всяко

Общо:3200

Още едночасови тренировки