7 ефективни основни упражнения за по-добро представяне в триатлон

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Правилното, последователно основно обучение помага за създаване на ефективни модели на движение и също така подобрява ефективността на времето ви във фитнеса. Тези седем упражнения и упражнения трябва да се правят през целия тренировъчен сезон, за да сте сигурни, че изграждате силно, ангажирано ядро, предотвратявате наранявания и се представяте на оптимално ниво.

Основно обучение за ефективност при движение

Темата на тези упражнения е, че включват множество мускулни групи. Те предизвикват тялото ви да наеме множество мускулни групи към атлетично движение, като по този начин увеличават максимално ефективността ви на движение.

Освен това, въпреки че основният двигател на всяко упражнение не е непременно вашето ядро, всички те включват сила и стабилност на ядрото, така че учат тялото ви да ангажира ядрото ви, за да поддържа движението ви, докато плувате, карате колело и бягате.

Когато сте в състояние да наемете няколко мускула за едно движение, вие не само предотвратявате нараняване чрез прекомерно използване на един мускул или мускулна група, но сте в състояние да произвеждате повече мощност, задвижване и скорост.

Основно обучение за ефективност на времето

Другата причина, поради която тези упражнения са толкова полезни, е, че получавате много повече от вашите силови тренировки. Можете да сте сигурни, че тренирате всички мускули, които трябва да тренирате с по-малко упражнения и следователно за по-малко време. Време е да изхвърлите извинението, че нямате време за силови тренировки!

Свързани от Trainingpeaks.com:Топ 10 вариации на планк за по-силно ядро

Тези упражнения са цялостна, балансирана тренировка, защото заедно включват всяка мускулна група. Упражненията са изброени като най-малко предизвикателство към най-предизвикателно, най-общо казано.

Всички имаме различни силни и слаби страни и може да намерите някои от по-лесните за по-предизвикателни, а някои от по-трудните може да са по-естествени за вас.

1. Птичи кучета: Започвайки от ръцете и коленете, започнете, като изпънете дясната си ръка и левия крак направо в противоположни посоки. Трябва да се съсредоточите върху ангажирането на сърцевината си, за да останете стабилни, и лявата глутеус, за да осигурите максимално разширение. Приближете десния си лакът и лявото коляно един към друг, за да се докоснете, ако можете, след което ги изпънете обратно. След определения брой повторения от тази страна, преминете към лявата си ръка и десния крак. Колкото по-бавно, толкова по-добре. (Вижте демонстрация на Bird Dog тук)

2. Наведени над редове: От изправено положение с краката на ширината на бедрата, наведете се с леко сгъване в коленете и се уверете, че гърбът ви е плосък, като издърпате раменете си назад, ангажирате кората си и запазите S-образната извивка в долната част на гърба . С дъмбел във всяка ръка, повдигнете гирите настрани, като държите лактите близо до тялото си, и се съсредоточете върху свиването на раменете заедно в горната част на повторението. (Вижте демонстрация на Bent Over Row тук)

3. Лицеви опори за скорпион: Започнете в позиция за лицева опора, направете една лицева опора, след това завъртете тялото си наляво, огънете дясното си коляно, повдигайки крака нагоре и над лявата страна, и го поставете на земята. След това докоснете левия си крак до дясната ръка, върнете десния си крак в изходна позиция, направете още една лицева опора, след това повторете от другата страна. (Вижте демонстрация на лицеви опори на Scorpion тук)

4. Наклон отзад с усукване: Започнете от изправено положение, стъпете с десния си крак обратно в удар и след това завъртете горната част на тялото си към дясната страна, като се уверите, че дясното ви коляно остава стабилно, докато се усуквате. Редувайте крака и добавете тежест, както се чувствате удобно. Съсредоточете се върху стабилността около коленете и бедрата. (Вижте демонстрация на Back Lunge w/Twist)

5. Кънки на лед: Започнете в изправено положение с леко свити колене, след това започнете, като отдръпнете странично от десния си крак и кацнете на левия крак със свито коляно. След това скочете странично от левия си крак обратно към десния крак и т.н. Започнете с малки скокове, за да поддържате баланса и страничната си стабилност, след това предизвикайте себе си да скочите по-широко, за да работите върху страничната сила. (Вижте демонстрация на скейтъри на лед тук)

6. Турски прибирания: Легнете по гръб на земята, като държите гир или дъмбел в дясната си ръка с протегната ръка. Свийте дясното си коляно и поставете десния си крак на пода. Повдигнете дясното си рамо от пода, като натиснете левия лакът. Седнете докрай, като използвате лявата си ръка, за да ви помогне. Повдигнете бедрата си от земята, завъртете левия крак под тялото си и поставете лявото си коляно на земята, като през цялото време държите гирата директно във въздуха с изправена ръка. Изправете се докрай, след което започнете да се връщате обратно към земята, преминавайки през стъпките в обратен ред. След това повторете от лявата си страна. (Вижте демонстрация на турско издигане тук)

7. Провеждайте тренировки, като държите медицинска топка над главата: Това упражнение може да се приложи към всяко упражнение за бягане по ваш избор. Видеоклиповете демонстрират, че медицинската топка се добавя към:A-пропускане, странично разбъркване и караоке. Целта е да научите тялото си да използва ядрото си, за да поддържа стойка, докато бягате, така че формата ви да не се разпада толкова бързо, когато се уморите. Медицинската топка трябва да е директно над главата. Съсредоточете се върху това да държите раменете си издърпани надолу по гърба и сърцевината си ангажирана.
A. A-Skip с демонстрация на Med Ball
B. Странично разбъркване с демонстрация на средна топка
C. Караоке с демонстрация на Med Ball

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Лора Марку е треньор на САЩ по триатлон от ниво 1 и треньор по сила на NSCA с D3 Multisport. Лора е квалификационка в Кона и бивша атлетка от Дивизия 1 в Университета на Кънектикът. Лора вярва в развитието на добре закръглени триатлонисти чрез включване на функционална сила в техните тренировки и овластяване на спортистите си да поставят и постигат цели, които изискват 3D, които са крайъгълният камък на D3 Multisport:желание, решимост и дисциплина.