15-минутната рутина за сила навсякъде на триатлона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази силова рутина може лесно да се добави дори към най-натоварения тренировъчен режим по триатлон, за да помогне за изграждането на стабилност на ядрото и ефективност на движението за по-добро представяне и намален риск от нараняване.

Плуване — колоездене — бягане — нараняване? Много състезатели по триатлон се радват на своите тренировки по плуване, колоездене и бягане, но пълното пренебрегване на силовата и кондиционната работа драстично увеличава риска от нараняване.

Следователно дори триатлонистът с ограничено време не може да си позволи да изключи силови тренировки, със специфичен фокус върху основните движения.

Следните упражнения по-долу могат да бъдат включени ефективно около другите ви тренировъчни сесии и могат да се правят почти навсякъде. Силата, създадена със специфичните за спорта движения на триатлона, трябва да се съсредоточи върху стабилизирането.

Стабилизацията е способността на тялото да контролира ефективно движението и да осигурява стабилна основа, от която крайниците могат да се движат и да изпълняват. За триатлонистите това означава да тренирате стабилността на долните крайници, торса и раменете.

Също така си струва да обмислите какво означава ангажирането на сърцевината си . Когато ангажирате основните мускули по време на тренировка, направете теста за говорене. Ангажирайте ядрото си и след това говорете. Ако не можете да говорите и да поддържате мускулите ангажирани, вие просто увеличавате налягането в коремната кухина. Ако можете да говорите и да поддържате този натиск, сърцевината ви е ангажирана.

Благоприятните резултати ще се видят, когато ядрото е ангажирано по време на цялата дейност. Биомеханичното предаване на инерция през ставите за повечето груби двигателни умения (големи, мощни движения) има тенденция да се инициира от ядрото. Това е вярно, независимо дали хвърляте топка, люлеете стик за голф или дърпате силен плувен удар. Важно е тези мускули да се тренират чрез различни движения и обхват на движение.

Силата е важна за всички спортисти, но все повече, тъй като атлетите преминават в средата на 40-те и 50-те си години и след това.

Свързано от Trainingpeaks.com: 7 супер ефективни основни упражнения за по-добро представяне в триатлон

Клек с един крак

Повторения:  6-10 повторения / 2-3 серии

Започнете в изправено положение и останете високи, докато прехвърляте тежестта си към левия крак. Ангажирайте ядрото си, за да поддържате бедрата си на ниво. Дръжте погледа си напред на височината на раменете. Преместете тежестта си към задната част на стъпалото си и бавно спуснете надолу, доколкото можете, след което избутайте обратно до изходна позиция. Изпълнете всички повторения на единия крак, преди да преминете към другия крак.

Забележка:  Застанете пред стол или табуретка, които можете да използвате като постоянно измерване на дълбочината.

Лекови опори

Представители: 6-10 повторения / 2-3 серии

Заемете позиция планк с ръце под, но малко по-широки от раменете. Бавно спуснете към земята, като притиснете лактите близо до тялото си, направете пауза в долната част и след това натиснете обратно до изходна позиция. Дръжте ядрото си ангажирано по време на упражнението.

Забележка: Това може да се направи на пръсти или колене.

Мост на глутената

Повторения:  6-10 повторения / 2-3 серии

Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода на ширината на раменете. Краката трябва да са достатъчно близо до задните ви части, така че върховете на пръстите ви да могат да обхванат задната част на петите ви. Вдигнете бедрата си възможно най-високо, като стискате силно глутеусите си и държите пъпа си изтеглен. Отделете 3 секунди, за да се издигнете, задръжте в горната част, за да усетите, че седалищните мускули се активират и 3 секунди, за да се спуснете.

Забележка: Можете да увеличите нивото на трудност на това упражнение, като изпълнявате глутеус мостове с един крак или можете да поставите краката си на пейка или стъпало.

Мъртъв бъг

Представители: 8-12 редуващи се повторения / 2-3 серии

Легнете по гръб с изпънати ръце към тавана и свити на 90 градуса крака. Поддържайте плосък гръб към земята, докато издишвате и бавно спускайте дясната ръка и левия крак към пода (доколкото можете, без да нарушавате позицията на гърба и кората), вдишайте, за да се върнете в центъра и сменете страните.

Забележка:  Можете да увеличите предизвикателството на това упражнение, като спуснете ръката и крака си до пода или добавите тежест.

Един крак 4 ъглови хопа

Представители: 8-12 подскока във всяка посока на всеки крак / общо 2-4 серии (1-2 серии от всяка страна)

Застанете на един крак с меко сгъване в двете колена. Създайте въображаем квадрат, докато скачате до всеки ъгъл. Придържайте всяко кацане с позиция „А“ за движение:коляното на противоположното нагоре, пръстите на гърба са огънати и петата под дупето.

Забележка: Направете това пред огледало, за да можете да наблюдавате формата си.

I-Y-T предна планка за колене

Повторения:  8 повторения във всяка позиция / общо 4 серии (2 серии от всяка страна)

Започнете в позиция на дъска на колене (модифицирана позиция за лицеви опори), с ръце на пода под раменете, с коленете и краката на ширината на раменете. Дръжте торса си твърд, а бедрата си направо на земята, докато повдигате дясната си ръка напред и нагоре в позиция „I“ – изпълнете 8 малки повдигания и след това преместете ръката си надолу до приблизително 45-градусов ъгъл до позиция „Y“ – извършете 8 малки повдигания и след това преместете ръката си надолу до ъгъл от 90 градуса до позиция “T” – изпълнете 8 малки повдигания. Превключете страните.

Забележка:  Направете почивка между I, Y и T на това упражнение, ако основната ви позиция стане компрометирана (увисване на корема, панти на бедрата).

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Ланс Уотсън, главен треньор на LifeSport, е обучавал редица Ironman, олимпийски шампиони и шампиони във възрастови групи през последните 30 години. Той обича да тренира спортисти от всички нива. Свържете се с Lance за да се справите с първия си Ironman или да се представите на по-високо ниво.