Не спирайте силовите тренировки по време на сезона на триатлона

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Ето ръководство за това как да продължите да се възползвате от предимствата на силовите тренировки по време на сезона на триатлона.

В днешно време повечето атлети за издръжливост разбират важността на интегрирането на някакъв вид силова работа в тренировките си. Въпреки това, за много спортисти силата е първата дейност, която се изхвърля, когато фокусът им се насочи към състезателния сезон. Мисълта е, че за да бъде успешен в основния си спорт, цялото налично време на спортиста трябва да бъде прекарано в практикуване на този спорт. Докато интензивен фокус и повишен обем често са необходими, за да постигнете целите си, това не означава, че рутината за сила не може да остане част от вашата тренировка. Поддържането на режим на сила, когато се прави правилно, може да бъде също толкова ценно по време на състезателния сезон, както и през извън сезона.

Защо силовите тренировки по време на сезона на триатлон са важни?

За повечето атлети за издръжливост е безопасно да се предположи, че основната цел на обучението е да се усъвършенстват и да се подготвят за състезания с всеки изминал сезон. Независимо от дисциплината и фокуса, всеки сезон целта е една и съща:да станем по-добри. И така, имайки предвид тази цел, можем лесно да разберем защо силовата работа е важна част от структурирано обучение:

• Предотвратяване на наранявания:Това е най-честата причина за изпълнение на силови упражнения. Последователната доза от силова работа може да помогне за увеличаване на костната плътност, поддържане на мускулна маса и предпазване на уязвимите стави от нараняване.
• Станете добре закръглени:Въпреки че целта винаги е да станете по-добри в конкретния спорт, върху който се фокусирате, целта не трябва да е слабост извън този спорт. Има стойност да бъдеш спортист, вместо просто колоездач, бегач или плувец. Чувствайте се най-добре, независимо какво правите.
• Увеличете мощността:Силовите тренировки, особено с тежести, увеличават бавно съкращаващите се мускулни влакна. Бавно съкращаващите се мускулни влакна не произвеждат млечна киселина със скоростта на бързите мускули, което ви позволява да произвеждате повече мощност за по-дълго. Високият лактатен праг е равен на повече мощност.
• По-добра форма и механика на тялото:Силовите упражнения са чудесни за коригиране на дисбаланса в телата ни. По-добра стойка и цялостно подравняване на тялото могат да бъдат постигнати с продължителна и последователна силова работа.
• Равномерна доставка на мощност:Независимо дали става дума за ход на педала или походка, силовата работа помага на спортистите да доставят по-равномерно и последователно извеждане към земята или педалите. Това подобрява ефективността, което помага за подобряване на устойчивостта на спортиста към умора.

Как трябва да изглежда?

Повечето спортисти прекарват зимата във фитнеса, като се фокусират върху претеглената силова работа, за да увеличат както силата, така и силата. Това е ценно използване на времето, тъй като тези печалби могат да бъдат приложени директно към ранните етапи на изграждането на състезателния сезон. Ако приемем, че работата е свършена във фитнеса, фокусът се измества към подход, базиран на поддръжка, когато наближите първото си състезание и след това през разгара на сезона. Използването на силови тренировки по време на сезона на триатлона, за да продължите да развивате или поддържате силно ядро, да коригирате дисбалансите и да помогнете за предотвратяване на наранявания. Не искате да добавя твърде много умора, като по този начин се отразява негативно на тренировките и подготовката ви за състезания. Ето няколко области, върху които да се съсредоточите, докато активно тренирате за приоритетни събития:

• Леко тегло или без тегло:Често вдигането на по-големи тежести (или дори всякакви тежести) може да повлияе неблагоприятно на ключови тренировки. Опитайте се да се съсредоточите върху мобилността, гъвкавостта и обхвата на движение във вашите упражнения. Тези движения могат да бъдат под формата на упражнения с телесно тегло и могат да се изпълняват извън фитнес залата.
• Кратко и сладко:Намалете времето си за силова тренировка до минимум. Тренировките с продължителност един час или по-малко трябва да са достатъчно време, за да влезете в качествена сесия. Това време също трябва да включва подходящо загряване и охлаждане.
• Винаги тренирайте ядрото си:Краката ви вероятно получават много работа. Може дори да помислите да не работите с краката си изобщо. Въпреки това, винаги трябва да работите с ядрото си с всяка сесия. Това включва долната част на гърба, глутеусите, бедрата и коремната област. Силният багажник е от ключово значение.
• Опитайте се да бъдете експлозивни:Традиционната силова работа не влияе много на аеробния ви капацитет (VO2max). Ако искате да опитате да интегрирате кардиото в силовата си рутина, опитайте високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или плиометрия, за да увеличите сърдечната честота и да развиете допълнително аеробната си система.
• Double Down:Ако се колебаете да посветите цял ден на силова работа, можете да го комбинирате с лесно каране на велосипед или бягане. Уверете се, че тези двойни сесии са правилно насрочени във връзка с ключови тренировки и че не натрупват излишен тренировъчен стрес (TSS) или умора.
• Фокусирайте се върху формата:Не се опитвайте да изпълнявате твърде много упражнения. Фокусирайте се върху формата и качеството на движението. Този подход също ще помогне за намаляване на общото време на тренировката.

Силовите тренировки по време на сезона за триатлон не трябва да бъдат закъсняли. Въпреки че подходът и фокусът ще се променят и трябва да се променят, важно е да продължите да поддържате режим на сила. Силното ядро, подобрената форма, ефективността и мощността са ценни по време на състезателния сезон. Използвайте силовите тренировки като възможност да прецизирате тренировките си и да изострите всички слабости. Няма съмнение, че времето, инвестирано в правилно изпълнена силова рутина, ще изплати дивиденти, когато дойде денят на състезанието.

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.