За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, както и ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix , отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Бягането на бягаща пътека е нещастна реалност за много бегачи през зимните месеци. С ниски температури, хлъзгави пътища и снежни преспи, това често е най-безопасната (и по-удобна) алтернатива. Но има причина да се нарича „страшната мелница“ или колелото за хамстер за хората:може да е скучно! Тъй като често оставането на закрито е единственият ви избор преди важно състезание, има смисъл да се забавлявате с тренировките си на бягаща пътека. В крайна сметка по-бързите сесии в тренировъчната програма са това, което ви помага да подобрите скоростта, икономичността и в крайна сметка представянето на състезанието.

Ако сте заседнали вътре на пътеката за страх, използвайте тези три тренировки за бягаща пътека, за да намалите скуката от тичането вътре. Вместо пасивно да гледате телевизия или да се взирате в стена в мазето ви, те са предназначени да увеличат ангажираността със самото бягане, за да можете да се забавлявате и да придобивате фитнес в същото време.

СВЪРЗАНИ: Ръководство за триатлонисти за тренировки на закрито

Упражнение за скорост на бягаща пътека №1:„Сварете жабата“

Има една стара поговорка, че ако поставите жаба във вряща вода, тя ще изскочи веднага, за да се спаси. Но ако поставите жабата в хладка вода и постепенно повишите температурата, тя дори няма да забележи бавното повишаване на температурата на водата.

Въпреки че това конкретно парче от фолклора е доказано невярно, все още можем да моделираме тренировка след него. За да започнете, бягайте с леко темпо в продължение на 10 минути. След като загреете, увеличете темпото с около 5-10 секунди на миля на всеки 3 минути в зависимост от продължителността на бягането.

Можете също да направите тази тренировка по-трудна, като едновременно с това увеличите наклона на бягащата пътека с половин процент.

След няколко мили нарастващо темпо и наклон, обърнете реда и бавно преминете обратно към вашето лесно темпо и началния наклон.

Очевидно не сте жаба и определено ще забележите нарастващата трудност на това бягане, което се нарича напредък . Може да се използва вместо бягане с по-традиционно темпо или маратон и е чудесна сесия за бегачи, трениращи за маратона или полумаратона.

Истинската полза от тренировка като тази е да научи бегачите да тичат бързо, когато са уморени. Бързото бягане на свежи крака е лесно, но можете ли да продължите да бягате по-бързо и по-бързо с нарастваща умора?

Това е критично умение и ще ви послужи добре по време на следващото ви състезание.

Упражнение за скорост на бягаща пътека №2:Часът на бягаща мощност

Заредете плейлист с 60 1-минутни песни и изпълнете тренировка въз основа на този състав, редувайки се между бързи и бавни темпове.

Този тип тренировка традиционно се нарича fartlek— Шведски за скоростна игра. Първо, не забравяйте да загреете с някои динамични разтягания и поне 10 минути лесно бягане.

Когато плейлистът започне, редувайте между удобно темпо и по-бързо темпо. Красотата на тази тренировка е, че има гъвкавост, за да бягате толкова бързо, колкото искате.

Основното предимство на часовете за бягане е възможността да сменяте често темпо. Това се случва често в състезателни ситуации, така че това е ценно умение, което да се практикува и по време на тренировка.

А страничната полза? Можете да слушате 60 съкратени версии на любимите си песни!

Упражнение за скорост на бягаща пътека №3:​​Рулетка с плейлисти

Предупреждение:това може да бъде предизвикателна тренировка за бягаща пътека. Чудесно е за бегачи, които искат да тичат по-бързо, но нямат много време.

Първата стъпка е да направите плейлист от около 10 песни, всяка от които е дълга около три минути. Уверете се, че половината от песните са оптимистични, песни с висок интензитет, а другата половина са по-меки.

Започнете тренировката с рутина за загряване и поне 10 минути лесно бягане. Настройте плейлиста си на случаен принцип или разбъркайте и сте готови да тръгнете! Когато започне оптимистична песен, бягайте бързо. Когато започне мека песен, вървете бавно.

Не се заблуждавайте:тази тренировка на бягаща пътека ще ви изпита. Понякога ще бягате бързо за две или повече песни подред, което означава, че ще трябва да се движите и да сте малко по-предпазливи, отколкото бихте направили за сесия с час на работа.

Изберете да бягате със следните темпове:
– Маратон
– Полумаратон
– Темпо
– 10K

Тези темпове са предизвикателни, но управляеми. И тъй като може да бягате „бързо“ в продължение на 5-10 минути наведнъж, е разумно да бъдете по-консервативни.

Тази тренировка учи мозъка да се справя и да приема несигурността. Твърде често провеждаме структурирани тренировки, където знаем точно какво предстои. Но по време на голямо състезание може да не знаете кога вашият конкурент планира скок или кога следващият голям хълм ще изскочи към вас.

Насладете се на неприятното чувство на несигурност и ще се състезавате по-бързо.

Бягането през зимата на бягаща пътека не е толкова забавно, колкото тичането навън със слънцето, огрявано от лицето ви. Но тези завладяващи тренировки на бягаща пътека могат да ви помогнат да подправите зимната си тренировка, когато е твърде неудобно или опасно да излезете.