Едночасова тренировка:Temp-Lek (Fartlek/Tempo Combo)

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тази седмична тренировка за бягане е предназначена да бъде направи всичко, когато не сте сигурни дали трябва да се съсредоточите върху скоростта или изграждането на аеробна база. Temp-Lek е комбинация между fartlek - шведски за "игра на скорост" - и темпова работа. Фартлекът е промяна на скоростта, която причинява по-малко умора и изисква по-малко възстановяване от пълноценна тренировка на писта; Темпото е увеличаване на темпото, все още под темпото на състезанието, което все още помага на тялото да се научи как да бяга стабилно в добра форма, умерено бързо, докато е уморено.

Тъй като тази тренировка се основава на усилие, а не на време през интервали от разстояние или специфични сърдечни честоти, тя може да се изпълнява на почти всяка фаза на тренировка. В извън сезона бъдете реалистични с темповете – особено в началото на снимачната площадка. Разберете, че това ще бъде добра тренировка за премахване на ръждата, вместо за изграждане на фитнес, ако не сте правили много бързо бягане. Във фазата на изграждане на базата, това е отлична тренировка за преодоляване на тренировъчното плато с една скорост, без да се налага да се състезавате. С изтичането на сезона изтеглете този комплект, за да поставите фина точка върху вашата фитнес, която се насочва към състезание, тъй като не изисква много възстановяване или има голямо влияние върху енергийните ви системи (ако е направено правилно).

Докато Temp-Lek може да се изпълнява на бягаща пътека, ако е необходимо, сравнително бързите промени в темпото (въз основа на усилие) могат да бъдат трудни за правилно изпълнение на система, задвижвана с колан. В идеалния случай правете тази тренировка на открито — дори по-добре над хълмове.

Загряване:
10 минути лесно бягане
5 минути динамично разтягане
5 минути от (20 секунди изграждане до скорост на възприемано усилие (RPE) от 7/10, 40 секунди лесно бягане)

Основен комплект:
3 минути при RPE от 5/10
30 секунди като (10 секунди при 6/10, 10 секунди при 7/10, 10 секунди при 8/10)
1:30 лесно бягане
3 минути при RPE от 5/10
30 секунди като (10 секунди при 6/10, 10 секунди при 7/10, 10 секунди при 8/10)
1:30 лесно бягане

15 минути при RPE от 6/10, чувствайки се силни, но сякаш бихте могли да вървите много по-бързо, ако е необходимо в края

1:30 лесно бягане
3 минути при RPE от 5/10
30 секунди като (10 секунди при 6/10, 10 секунди при 7/10, 10 секунди при 8/10)
1:30 лесно бягане
3 минути при RPE от 5/10
30 секунди като (10 секунди при 6/10, 10 секунди при 7/10, 10 секунди при 8/10)

Охлаждане:
5 минути лесно бягане