Едночасова тренировка:бягаща пътека M и W

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Прелетете през следващата си сесия на „ужасната пътека“ с тази комбинация от промени в скоростта и наклона.

Тренировката тази седмица идва от базирания в Колорадо треньор и физиотерапевт д-р Кевин ДеГроут, PT, DPT, собственик и треньор в T-Zero Physio от 2016 г. DeGroot е сертифициран треньор по Ironman, специализиран в работата с контузени спортисти. Той се е състезавал в множество триатлонни дистанции до 70,3 и е пробягал маратонска дистанция (или повече) 17 пъти, включително 200+ мили седмично бягане през Хаити.

„Тъй като времето започне да се променя и може да се наложи повече от тренировките ви да са вътре, „бягаща пътека M и W“ е тренировка, която ви позволява да останете ангажирани и да получите страхотна тренировка за 45-60 минути“, казва DeGroot. „Тъй като сменяте нещо на всеки 3-4 минути, това не ви позволява да повтаряте, когато сте на бягаща пътека. Цялостното ви усилие трябва да остане сравнително постоянно през 30-те минути на основния набор, но скоростта и оценката ви ще се увеличават и намаляват реципрочно.”

Тренировката включва идинамична загрявка да се съсредоточи върху основите на бягането, които ще предотвратят наранявания.

Съсредоточете се върху бавното и съзнателно движение:
Вървете с ротации – Направете крачка напред с десния крак, като държите двата крака насочени право напред. Карайте таза/бедрата си напред, докато почувствате леко разтягане в предната част на лявото бедро. Завъртете раменете и таза си наляво, което трябва да промени разтягането, което усещате в предната част на бедрото. Повторете на другия крак с 10 стъпки на крак.

Многопосочна прогресия на удара – Съсредоточете се върху това да поддържате теглото си равномерно разпределено в целия си крак. Първо се хвърлете напред на десния си крак, след това отстъпете назад. Наклонете десния крак на 45 градуса надясно, след което отстъпете назад. Накрая хвърлете десния крак на дясната страна на 90 градуса, отстъпете назад. Повторете на левия си крак. Когато се почувствате по-удобно с първоначалните удари, добавете баланс от два броя на движещия се крак, като вдигнете другия крак след стъпване. Пет удара във всяка посока на стандартни и балансиращи напади.

Разходки с високо равновесие на коленете – Изправени, балансирайте на десния си крак, като вдигнете лявото си коляно към височината на талията, задръжте за две секунди. Повторете с другия крак. Направете 10-15 стъпки на всеки крак.

RDL разходка – Стъпете напред на десния си крак – като поддържате тежестта си равномерно разпределена по протежение на стъпалото – ритнете левия си крак назад и се наведете напред в бедрото, докато горната част на тялото и левия ви крак са в хоризонтална линия. За да помогнете за баланса, протегнете лявата си ръка надолу към десния крак. Повторете на другия крак. Направете 10-15 стъпки на всеки крак.

Загряване
10 минути от упражненията по-горе
5-минутно бягане със самостоятелно избрано темпо

Основен комплект
0-3 минути:                                                                  50-60% скорост на състезание
3-6 минути:               2-4% клас    2-4% клас                                                                                                                % степен 70-80% скорост раса темпо
9-12 минути:24% степен 60-70% скорост раса темпо
12-15 минути:4-6% степен 50-60% раса темпо скорост
15-18 минути:           2-4% оценка                  60-70% скорост на състезание
18-21 минути:           0-2% оценка              0-2% оценка              0-2% оценка                                                              минути:24% степен 60-70% скорост раса темпо
24-27 минути:4-6% степен 50-60% скорост раса темпо
27-30 минути:4-6% клас 70 -80% скорост на състезанието

Охлаждане
15-минутно бягане и добро разтягане

Още едночасови тренировки