Едночасова тренировка:Body Balancer

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Тренировката тази седмица идва от треньора Саймън Бенет от базираната в Колорадо APEX Coaching. Бенет е австралийски треньор по триатлон от ниво 1, треньор по плуване сребърно ниво и е имал няколко от своите спортисти, избрани да се състезават на австралийските национални шампионати по триатлон и елитни събития на ITU. Той също така беше треньор по издръжливост за британското колоездене по време на последния олимпийски цикъл и накара шестима от неговите спортисти да спечелят златни медали на Игрите в Рио.

„Като атлети за издръжливост, ние влагаме много дълги часове тренировки за нашите целеви събития и едно от най-големите притеснения е, че контузията ще се появи или ще се задържи, което ще повлияе на способността ни да се състезаваме“, казва Бенет. Повечето наранявания са резултат от прости мускулни дисбаланси, които се облагат многократно. Бенет казва, че повечето от тези дисбаланси произхождат от сърцевината на тялото ни, състояща се от много централни мускули, включително трансверсус на корема, мултифидус, диафрагмата и тазовото дъно.

„Основните мускули осигуряват стабилност на гръбначните и централните мускулни системи и също така координират движението на крайниците ви“, казва той. „Без силно ядро ​​няма да поддържаме тялото да стои или да се движи в правилните подравнени позиции, което ще постави гръбначния стълб, ръцете и краката извън позиция и ще остане в уязвим модел на стабилност за движение и възможност за нараняване. Мускулен дисбаланс, който е неоткриваем с невъоръжено око, може да се превърне в пълен дисбаланс, който да накара друга мускулна група да компенсира и да доведе до нараняване с течение на времето."

Тренировката по-долу има за цел да стабилизира тези основни и тазобедрени мускули, които могат да причинят множество дисбаланси, ако не са правилно подсилени. Правете тази тренировка два пъти седмично, три серии на сесия. Не забравяйте да поддържате висока стойка с рамене надолу (и назад), издърпайте пъпа си към гръбначния стълб и приберете опашната си кост надолу и леко напред.

Мост на глутената

1. Легнете по гръб върху постелка за упражнения или на пода, краката са свити в коленете с стъпала, поставени на пода.
2. Повдигнете бедрата си от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия.
3. Задръжте позицията си на моста за 30-60 секунди.

Странични стъпала с еластична лента

1. Докато стоите с крака на ширината на раменете, завъртете еластична терапевтична лента около двата крака, опряна до средата на прасеца.
2. Сгънете леко в коленете си, докато стъпвате встрани, докато лентата се опъне. Повторете с другия крак.
3. Изпълнете 10 стъпки наляво, преди да промените посоката и да извършите 10 стъпки надясно.

Странична дъска

1. Легнете на една страна с изпънати крака и стъпала заедно. Поставете лакътя и предмишницата точно под рамото.
2. Повдигайте бедрата, докато тялото ви е в права линия от главата до петите, като опирате горната част на ръката си върху бедрата.
3. Задръжте страничния си планк за 15-30 секунди.

 Разходка на чудовище с еластична лента

1. Докато стоите с крака на ширината на раменете в позиция частичен клек, обвийте лентата около двата глезена.
2. С едно движение пристъпете напред и след това встрани, докато лентата се опъне. Повторете с другия крак.
3. Изпълнете общо 12 стъпки, преди да повторите.

Клек с еластична лента

1. Докато стоите с крака на ширината на раменете, обвийте лентата около краката и позиция точно над коленете.
2. Сгънете в коленете, като държите торса си възможно най-изправен, сякаш ще седнете на стол.
3. Докато спускате, дръжте лентата опъната, докато бедрата са почти успоредни на пода. Изпълнете 15 клякания.

Предна планка

1. Позиционирайте се с лице надолу върху лакти и колене.
2. Дръжте лактите под раменете със събрани заедно ръце, натиснете нагоре върху пръстите на краката, докато изпънете краката прави.
3. Понижавайте бедрата, докато главата, раменете, бедрата и стъпалата са в права линия. Задръжте за 30-60 секунди.

Странична планка с огънат крак

1. Легнете на една страна с докосване на коленете и изправен горен крак, а долният крак свит на 90 градуса.
2. Позиционирайте лакътя и предмишницата директно над рамото, повдигнете бедрата, поддържайки главата, бедрата и коленете подравнени
3. Докато държите тялото си в това повдигнато положение, повдигнете горния си крак на 45 градуса. Задръжте за 20-30 секунди.

Напади назад

1. Докато сте изправени с крака един до друг, пристъпете назад с единия крак, като държите торса изправен.
2. С ръце на бедрата огънете задния крак в коляното, оставяйки предния крак да го следва. Предното коляно не трябва да се простира над пръстите на краката.
3. Задното коляно почти ще докосва пода. Повторете с удар, като редувате крака. Попълнете 15 от всяка страна.

Противоположно повдигане на ръце и крака

1. Позиционирайте се на ръце и колене на 90 градуса под тялото с изправен гръб.
2. Като държите главата, раменете и бедрата подравнени, повдигнете дясната си ръка и левия крак изправени.
3. Задръжте повдигането на всяка ръка и крак за 10 секунди. Повторете с противоположни ръка и крак. Попълнете 15 от всяка страна.

 Миди за ханш с еластична лента

1. Легнете на една страна със събрани колене и увийте лентата около двата крака точно над коленете.
2. Сгънете двете колене и легнете на една страна с подредени стъпала.
3. Повдигнете горния крак в коляното, докато лентата е опъната. Задръжте всеки за 5 секунди. Попълнете 12 от всяка страна.