Тренировки за бягане по пътека:4 сесии, за да подправите мръсотията

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Искате ли да подправите нещата при следващото си бягане? Структурираните тренировки са предназначени да бъдат предизвикателство, но това не означава, че не могат да бъдат и приятни. Изпробвайте една от тези 4 тренировки за бягане, за да добавите малко вкус към режима си.

Продължете за тренировки в деня на състезанието

За някои трейл бегачи дългото бягане е най-добрият ден от седмицата; но за други това е най-страшното. Знаейки, че не всеки обича бягането на дълги разстояния, може да помогне да мислим за тези тренировки като за мини симулации в деня на състезанието.

Намерете курс с профил, подобен на вашето целево състезание, ако е възможно, и вградете тренировки с интервали от 2-10:00 при целеви сърдечен ритъм или темпо, за да усетите умората, която ще изпитате в деня на състезанието. Започнете с множество кратки интервали от общо 20:00 часа и преминете към по-голяма тренировка. Продължителността на интервалите е в зависимост от вашата тренировка, но общото време за постигане на целево темпо или сърдечен ритъм не трябва да надвишава 90 минути до 2 часа, тъй като времето за възстановяване от това ниво на умора може да бъде продължително.

Използвайте тази тренировка в средата до последните етапи на вашето изграждане, за да тествате всички аспекти на подготовката на деня на състезанието, включително хранене и хидратация. Не забравяйте, че е по-добре да се провалите на тренировка, отколкото да се провалите в деня на състезанието!

3,2,1,2,3,2,1 – Тренировка за бягане по пътека с обърната пирамида

Не препоръчвам да правите много тренировки на наистина технически терен, тъй като последствията от грешка могат да бъдат тежки. Вместо това препоръчвам да използвате тази интервална тренировка, за да практикувате промяна на оборотите си на лек до умерено технически терен.

Структурирайте тази тренировка с еквивалентна почивка на интервала. С други думи, ако бягате усилено за 3:00 при темпо на полумаратон, бягайте 3:00 на възстановяване преди 2:00 с 10k темпо, последвано от 2:00 на възстановяване, след това 1:00 с темпо 5K, преди 1:00 на възстановителен джогинг. Това е страхотна тренировка, за да предизвикате себе си и да ви помогнем да разберете по-добре способностите си.

Сесия надолу или нагоре

Бягането е умение, което можете да усъвършенствате, особено когато бягате по скали, спирате в завои или се изкачвате по стръмни склонове с первази. Знаейки как да бягате бързо надолу и да се движите нагоре, ще ви помогне да изведете тренировката си на следващото ниво.

Помислете за това дълго изкачване, което винаги се мъчите да забиете, или за спускане, което ви плаши. Използвайте идеята за сесия като тренировка за бягане по пътека, като разделите своя враг на секции и си определите времето за всяка една. След като овладеете определен раздел, започнете да ги свързвате заедно, за да направите по-голям раздел. Когато придобиете увереност чрез провеждане на определено изкачване или спускане, ще откриете, че вашият комфорт и увереността по пътеките като цяло ще нараснат до небето.

Fartlek – Разнообразие от тренировки за бягане по пътеки!

Това е един от любимите ми разрушители на монотонността, който да предписвам на спортисти, които просто се нуждаят от нещо различно. Тази тренировка за бягане по пътека е буквално компенсация, докато вървите. Подобно на тренировката на пирамидата, но далеч по-малко предписваща, фартлекът е поредица от твърди участъци, смесени с интервали на движение, което е предпоставка за добър твърд бягане.

Основите на фартлек означават, че тичате с каквото и темпо да се чувствате точно между вас и онова голямо дърво в далечината, или може би просто бягате по всички изкачвания на особено вълнообразно бягане. Използвайте това като начин да се върнете след състезание или просто чудесен начин да издухате малко пара, когато структурираната тренировка не е в картите.

Вземете тези тренировки за бягане по пътека за тест драйв при следващото си бягане. Може просто да откриете, че вашето бягане в режим на готовност придобива съвсем ново усещане!

Тази статия първоначално се появи на Trainingpeaks.com.

Андрю Симънс е сертифициран треньор от USATF Level 2 и TrainingPeaks Level 2 и основател/главен треньор на Lifelong Endurance. Спортистите, които искат да подобрят времето си на състезание в бягането на разстояние, са постигнали голям успех с неговите индивидуални планове за обучение и обучение. Андрю живее в Денвър, Колорадо, където все още тренира като състезателен аматьор. Следвайте треньора Андрю във Facebook, Instagram и Twitter.