Едночасова тренировка:Невромускулно бягане

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link "}}'>Регистрирайте се за Outside+.

Тази тренировка за бягане, от олимпийския триатлон и треньор Райън Болтън, е проста, но ефективна за подобряване на вашата форма и фитнес, без да натоварва прекомерно която и да е от вашите енергийни системи. За първи път се появи в тази статия за членове на Active Pass, Ръководството за това да станете по-добър бегач.

Болтън има повече от 25 години треньорски опит и сега е уникално позициониран като треньор и на двамата елитни бегачи – той оглавява проекта Harambee и тренира Каролайн Ротич до нейната титла от Бостънския маратон през 2015 г. – както и на елитни триатлонисти, като Бен Хофман, Сам Лонг и Хедър Джаксън. Той също така е високопроизводителен технически съветник за триатлон в САЩ и съавтор на Ръководството за триатлон за спринт и олимпийски триатлон . Той знае твърде добре, че подобренията в бягането идват от последователен и интелигентен подход към тренировките – уроци, които всеки може да научи. Не е нужно да сте маратонец за по-малко от три часа или професионален триатлонист, за да бъдете по-умен и по-добър бегач.

Вземете първо Neuro

„Има много фактори, които трябва да вземем предвид, когато говорим за това как да подобрим бягането си – и тренировките са само един от тях“, каза Болтън. „Първото нещо, което ми идва на ум е, че на триатлонистите им липсва нервно-мускулната работа, необходима, за да постигнат успех в бягането. Не става въпрос само за повече бягане или по-бързо – разбира се, увеличаването на обема и бързата работа може (и вероятно) ще помогне – но нервно-мускулната работа е по-умният и по-ефективен начин да стигнете дотам.”

Според Болтън това не трябва да е сложно и може да се прави на седмична база чрез добавяне на крачки или спринтове към края на аеробното бягане. Разходките са по-кратки ускорения от около 20 секунди, в идеалния случай на трева или мека повърхност. Спринтовете трябва да са с дължина от 100 до 200 м, като се изгражда усилието върху всеки един и с много възстановяване между тях. „Искате да сте напълно свежи за всеки един и да поддържате най-добрата си форма“, каза той. „Представете си, че тичате надолу по финалния улей в Кона, изглеждайки фантастично – това е формата, която искаме да видим.“

Той добави:„Вашият фокус е да поддържате перфектна форма през вашите 20-секундни крачки, ускорете и задръжте темпото на състезание от една миля. Ходете или стойте, за да се възстановите в продължение на 90 секунди между всяка крачка – не започвайте следващата си крачка, докато сърдечната честота и дишането ви не спаднат малко.”

Едночасова тренировка:Невромускулно бягане

35 мин. на движение в зона 1 (виж карето по-долу) или RPE 6-7/10

Крачки:8 x 20 сек. крачки по трева или мека повърхност. Ходете или стойте, за да се възстановите за 90 сек. между всяка крачка.

Съвет:Бройте ударите на десния крак по време на всяка крачка. Добрата цел е 30 удара за всеки 20-секунден крак.

Охлаждане:
5 минути. лесно спокойно джогинг

Референции за зоната на треньора Райън

Зона>> Система>> Максимален пулс

Зона 1>> Аеробно възстановяване>> Под 74%

Зона 2 >> Издръжливост>> 74-79%

Зона 3>> Интензивна издръжливост>> 80-83%

Зона 4>> Подпраг>> 84-89%

Зона 5>> 

A – Праг – 90-93%

B – Анаеробна издръжливост 94-97%

C – Мощност 98-100%