HIIT тренировка за триатлонисти:уникален начин да подобрите своята форма

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Липсват триатлонисти, които просто плуват, карат колело и бягат. Според HIIT IT! основател Дафни Янг, спортистите, които се фокусират върху силата (и по-специално HIIT тренировките) през цялото си обучение, се чувстват по-добре в деня на състезанието. „Хората забелязват ползите от кръстосаното обучение веднага. Те могат да усетят как мускулите им се активират и набират, вместо просто да бъдат засегнати“, казва Янг.

Като сертифициран треньор по маратон, Янг препоръчва на триатлонистите да тренират поне два пъти седмично – като едната сесия е предварително бягане, а другата е насрочена за ден, фокусиран върху силата, за да се избегне умора.

„Докато укрепва мускулите ви, HIIT също укрепва сърцето и белите дробове. Той учи тялото ви да използва ефективно кислорода, като го изпраща до мускулите, които се нуждаят от него. Освен това повишава метаболизма, изгражда чиста мускулна маса, осигурява кондициониране на сърдечно-съдовата система и активира бързо съкращаващите се мускулни влакна.”

30-минутната HIIT тренировка на Янг в стил Табата по-долу е проектирана да бъде тежка. Изпълнете две упражнения гръб до гръб в модел с 20 секунди включване и 10 секунди изключване. Тя съветва да изтеглите безплатен мобилен таймер Tabata, за да ви помогне да следите времето.

Табата за HIIT тренировка, комплект 1:Глуши и бедра

Обратни удари

Фокусирайте се върху един крак наведнъж. Застанете прави, стягайки основните мускули. Направете една голяма крачка назад и спуснете коляното си на пода под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в начална позиция.

Клек на сумо скок

Застанете с крака на ширината на раменете, леко обърнати. Свийте коленете си, за да скочите експлозивно. Кацнете с контрол в сумо клек и повторете.

Повторете серия x 4

Табата сет за HIIT тренировка:низходящ HIIT интервално предизвикателство за трениране на бедрата и бедрата

Едно бърпи, пет лицеви опори (60 секунди)

Започнете с краката на ширината на раменете. Спуснете ръцете на пода, избутайте бедрата и стъпалата обратно в позиция планк. С лакти близо до ребрата, спуснете тялото си, така че гърдите ви да са между ръцете ви. Повторете тази лицева опора пет пъти. Скочете с крака обратно в ръцете и се върнете в изправено положение.

Скокове на скейтър (45 секунди)

От изправено положение повдигнете единия крак, прехвърлете тежестта върху изправения крак и наклонете повдигнатия си крак зад себе си. Докато спускате стъпалото към пода, запазете равновесие, като ангажирате изправения крак и посегнете към земята с противоположната ръка. Докато връщате повдигнатия си крак обратно в началото, прехвърлете тежестта си върху него, докато скачате странично.

Rainbow Plank (30 секунди)

Започнете в позиция планк на предмишницата. Без да движите горната половина на тялото си, движете бедрата си в дъга надолу, „потапяйки“ торса си от едната към другата страна. Уверете се, че краката остават поставени и долната ви половина е стабилна. Правете 10 секунди пауза между движенията.
Повторете серия x 4

Табата финишер за HIIT тренировка:Активиране на ядро

Мостове за глутеус на един крак

Легнете по гръб, сгънати колене, с горната част на тялото, стъпила здраво на пода. Повдигнете кръста, изпращайки седалищните мускули и торса си към тавана под диагонален ъгъл. Изпънете единия крак прав към тавана, като същевременно поддържате бедрата и долната част на гърба стабилни, като ангажирате седалищните си мускули. Спуснете крака си обратно в позиция сгънато коляно и повторете движението на другия крак.

Велосипедни преси с ножици

Легнете по гръб с глава и гърди, извити от пода. Поставете взаимосвързаните си длани зад главата си за подкрепа. Повдигнете единия крак прав към тавана и завъртете косите, за да позволите на противоположния ви лакът да срещне бедрото ви. Спуснете леко главата си, за да преминете през центъра, за да позволите на другия лакът да достигне до противоположния крак.