Най-добрата тренировка за хотелска стая за триатлонисти

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Пътуването не трябва да ви спира да тренирате добре. Независимо дали сте в хотел, Airbnb или дори къмпинг, ето пет упражнения, които можете да направите, за да настроите трите си мускули.

Понякога по пътя просто имате себе си, багажа си и много малко място. Съставихме най-добрата тренировка за всеки, който има светлина върху времето, пространството и оборудването, но не и мотивацията. Тези убийствени упражнения са комбинация от кардио, основни и силови тренировки, които ангажират много от основните мускули, които всеки триатлонист трябва да работи. Направете два подхода и 30 минути по-късно ще почувствате изгарянето.

Дъска нагоре-надолу с коляно

(5 водещи с дясната страна, 5 водещи с лява)

Това движение изгражда ядро ​​и за трите спорта и работи върху раменете и сгъвките на бедрата. Започнете от горната част на позиция за лицеви опори. Докато държите здраво сърцевината си, задвижете дясното си коляно към десния лакът и се върнете в изходна позиция. Сега лявото коляно до левия лакът. След като се върнете в позиция за лицеви опори, пуснете десния си лакът надолу, за да си почине, като направите предмишницата си плоска на земята, след това пуснете левия лакът. Задръжте за два броя със стегнато ядро. След това повдигнете десния си лакът, след това левия до първоначалната позиция за лицеви опори. Повторете, като водите с лявото коляно и първо пуснете левия си лакът.

Повдигане на бедрата с един крак

(15 от лявата страна, след това 15 от дясната страна)

Това упражнение има за цел да тренира глутеусите и подколенните сухожилия, които са от ключово значение за колоезденето и бягането. Легнете по гръб със свити колене и двете пети на около един крак пред дупето. Изправете десния си крак, като вдигнете крака си във въздуха, като същевременно държите двете бедра успоредни. Използвайки петата си, за да активирате глутеусите/коленните сухожилия, а не долната част на гърба, избутайте бедрата си във въздуха, създавайки права линия от раменете до коленете. Задръжте в горната част за две секунди, свивайки седалищните си мускули, след което пуснете бедрата си обратно на земята.

Кига нагоре с токчета

(30 секунди заедно; 30 секунди разперени; 30 на крак)

Тази верига работи с множество основни мускули. Легнете плоско, обърнати нагоре с ръце под долната част на гърба за опора. Със събрани крака, извадете петите си на шест инча от пода и задръжте за 30 секунди. Разперете краката си широко, петите все още са на шест инча от пода и задръжте за 30 секунди. Все още държите двете си пети от земята, краката ви са заключени прави, съберете краката си заедно, след което бавно редувайте повдигане наляво, след това надясно до 45 градуса в движение с трептене.

Леви опори за водолазни бомбардировачи

(10)

Това упражнение работи върху ядрото, гърба, гърдите и трицепсите – мускулите, които формират важна основа за плуване. Започнете в йога позиция на куче надолу, ръце и крака на повече от ширината на раменете, дупе във въздуха. Спуснете и избутайте напред раменете и главата си, сякаш преминавате под въображаем прът, докато ръцете са напълно заключени, ръцете близо до бедрата и лицето ви гледа нагоре. Обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.

Изправи за коляно

(6 минути без прекъсване)

Измамно просто, това трудно упражнение работи върху глутеусите и подколенните сухожилия, докато разтяга сгъвките на бедрата – всичко това е важно за колоездене и бягане. Започнете, като коленичите на земята, изправен гръб с ръце зад главата. Поставете малко омекотяване под коленете си за подкрепа. Докато лявото ви коляно остава на земята, поставете десния си крак на земята пред вас с прасеца и бедрото на 90 градуса, коляното зад крака. Като държите гърба си изправен, вдигнете левия си крак, изправете се и вдигнете високо лявото си коляно. Върнете се обратно към коленете си и редувайте крака при следващото изправяне, като започнете с левия крак на земята и карате с дясното коляно.