Вероятно клякаш в грешка

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Крайъгълният камък на всеки план за силова тренировка е и този, който най-вероятно правите неправилно. Говорим, разбира се, за клека – това упражнение с телесно тегло, почитано като просто и измамно трудно. Също така не е лесно да се уверите, че използвате правилна форма за клек.

„Клекът е основен модел на движение“, казва Кери Кеплер, треньор и собственик на CrossFit Central. „Вие спускате центъра на масата на тялото си възможно най-близо до земята, огъвайки бедрата, коленете и глезените към земята. След това се връщате обратно, без помощ от горната част на тялото."

За триатлонистите клекът е ход със сребърен куршум, който може да се отплати и за трите дисциплини на спорта. Плувците получават основна сила и сила на краката във водата, производителността на велосипеда се увеличава поради издръжливостта на краката и мощността, а силните крака означават по-добра форма на бягане и икономичност в последните мили.

Но тези ползи се проявяват само ако формата на клека е правилна и въпреки че клекът изглежда достатъчно лесен – просто пуснете надолу, нали? – всъщност има много начини, по които хората объркат техниката си за клек. Тези грешки могат да доведат до неефективни модели на движение, липса на резултати и дори до нараняване.

Чести грешки при клякане

• Навеждане напред в бедрото.
• Не активиране на ядрото преди влизане в движението.
• Преместване на тежестта върху пръстите на краката.
• Оставяне на коленете да се свиват навътре (това, което Кеплер нарича „колена с целувки“).
• Не кляка достатъчно ниско.

Повечето хора не осъзнават, че правят тези грешки, особено след като повечето хора никога не са били научени как правилно да клякат. Отново, това се връща към простотата на движението - тъй като е толкова просто, хората приемат, че не се нуждаят от инструкции. Но за да изпълним перфектен клек, трябва да се отучим от това, което смятаме, че знаем, и да се върнем към основите.

Перфектната форма за клек

• Започнете с краката си на ширината на раменете.
• Изправете се високо, с отпуснати рамене и ръце отстрани.
• Активирайте ядрото си, докато визуализирате как държите бедрата назад, „като седиш на стол“, казва Кеплер.
• Държете гърдите си високи, наведете се едновременно в бедрата, коленете и глезените.
• Спуснете се надолу до позиция, при която бедрата ви са под коленете, като се уверите, че коленете ви остават следи над пръстите на краката.
• Ако е необходимо, повдигнете ръцете си до височината на раменете, за да подпомогнете баланса.
• След като стигнете до най-ниската точка, натиснете през земята с цялото си стъпало, като държите краката и ядрото ангажирани.
• Стиснете седалищните мускули в горната част на движението, преди да повторите.

След като овладеете основния клек, известен още като клек с телесно тегло, има безкрайни вариации, които да направят движението по-предизвикателно. Държането на дъмбел на гърдите добавя тежест за допълнително предизвикателство, което може постепенно да се увеличава под формата на гири и щанги. Изпълнението на клек върху нестабилна повърхност, като Bosu Ball, може да помогне при набирането на мускули за по-добър баланс на неравен терен. Клековете с един крак или „пистолетните клекове“ могат да помогнат за идентифициране и коригиране на дисбаланса. Но преди да изравните играта си с клек, най-важно е да се уверите, че основите са налице.

„За най-добри резултати триатлонистите трябва да изпълняват клекове като част от тренировъчния си план два или три пъти седмично“, казва Кеплер. „Започнете бавно, когато добавяте тежест към клека – с новата форма ще отнеме няколко седмици, докато краката ви свикнат с добавената работа.“