Едночасова тренировка:интервали според усещането

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Триатлонистите обичат всички джаджи и всички данни – особено когато става въпрос за велосипеди и каране – но да се научите да тренирате по усещане е също толкова важно, особено по това време на годината. Тази интервална тренировка от треньора Мерилин Чичота ви помага да насочите собствените си усилия и ви принуждава да слушате тялото си и да разчитате на биологична обратна връзка.

Започнете с 10-минутно лесно загряване, като нежно изграждате усилия към края и се фокусирате върху по-висок ритъм. След това ще ударите четири серии от 10-секундни интервали с висок каданс (мислете 100 RPM+), с 90 секунди лесно между всеки. Това са кратки и остри интервали, така че не забравяйте да се съсредоточите върху въртенето на педалите и бързо да повишите оборотите си (обороти в минута).

Следващият сет включва шест серии от едноминутни тежки усилия, последвани от 90 секунди лесно възстановяване. Те са трудни „на усещане“, помислете за 8-9/10 RPE (скорост на възприемано усилие) и не забравяйте да ги движите добре, така че първият да е също толкова силен, колкото и последния.

Последната част от тренировката включва два комплекта от по пет минути интервали с умерено усилие, около 7/10 RPE, с ритъм между 90 и 105 RPM. Отделете две минути спокойно между всеки пет минути. Уверете се, че усилията са умерени - не тежки! След завършване на интервалите по секция на усещане, охладете лесно до един час.

Интервали по усещане

Загряване

10 минути лесно

Основен набор

4 x 10 секунди бързо при висок каданс, 90 секунди лесно

6 x 1 минута трудно, 90 секунди лесно

2 x 5 минути умерено усилие при 90-105 RPM, 2 минути лесно

Охлаждане

Лесно завъртане

За повече тренировки от треньора Мерилин Чичота вижте я уебсайт .