Силова тренировка за триатлонци:общо тяло, ядро ​​и още

За достъп до цялото ни покритие за тренировки, екипировка и състезание, плюс ексклузивни планове за обучение, снимки на FinisherPix, отстъпки за събития и GPS приложения,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>регистрирайте се за Outside+.

Докато работим към силовата част на нашия триатлон Предизвикателство в края на месеца, треньорът по сила и кондиция Кейт Лиглер продължава да ви подготвя с тази трета тренировка от серията. Предизвикателството на 29/30 май ще включва 15 минути работа през възможно най-много кръгове от пет различни упражнения. Тази тренировка се основава на последните две седмици (седмица 1, седмица 2) и включва работа за мобилност/активиране за загряване, последвана от два комплекта на горната част на тялото, цялото тяло и основната работа, включително някои предпочитани като клекове, напади, и дъски. Не е лесна тренировка! Както при предишните процедури, има опции за използване на тежести (5-15lbs), ако желаете - или просто да се придържате само към телесно тегло.

Има видеоклипове от Ligler, които ви показват как да изпълнявате всяко упражнение, така че не забравяйте да наблюдавате внимателно за правилната форма и техника. Много от тези упражнения са подобни или идентични с работата, която тя предприема с професионални триатлонисти като Мередит Кеслър (можете да чуете Кеслер да говори за важността на това по време на нашето скорошно шоу на живо по триатлон).

Лиглер има повече от 15 години опит в работата с атлети от възрастова група и професионални спортисти за издръжливост. Тя е специализирана в практическата функционална сила и кондициониране, както и в дизайна на специфични за спорта програми, и е опитен шосеен колоездач и планински колоездач.

Предизвикателство за триатлон:Силова тренировка №3 у дома

Загряване:мобилност/активиране

Повторете х3 кръга

Обратен удар + отварачка за горна част на гърба (Видео). 8 повторения/страна. Отстъпете назад в обратен удар, като се фокусирате върху висок, прав гръбначен стълб, докато се въртите чрез това движение, за да освободите бедрото и средата на гърба. Върнете завъртането си в центъра и стиснете седалищния мускул на нестъпващия крак и се върнете в изправено положение с добра стойка.

Активиране на бедрата + горната част на гърба (Видео). 8 повторения. Спуснете се в основата на най-добрия си клек. Без да закръглите раменете или да прибирате бедрата си, натиснете ръцете си директно от гръдната кост, за да постигнете най-добро удължаване.

Франкенщайн (Видео). 8 ритника/крак. Изпънете ръцете си пред раменете и успоредно на земята. Включете ядрото и ритнете крака си към дланта на противоположната ръка точно пред вас. Редувайте крака.

Основен комплект:Комплект 1, горна част на тялото и ядро

Повторете х3 кръга

Супержени (Видео). 5 цикъла от ниско към високо. Легнейки по корем, свийте коленете си заедно, за да ангажирате вътрешната част на бедрата и глутеусите. С леко повдигане на гърдите, завъртете ръцете си нагоре и през 3 отделни позиции в дъга около раменете. Акцентът винаги трябва да остане върху това да останете „дълго“ вместо да вдигате високо.

Целови червеи + потупвания за кучешки пръсти надолу (Видео). 5 повторения. От изправяне, сгънете напред в кръста, като движите бедрата си назад, докато ръцете ви достигнат земята. Излезте до позиция на планка за ръце, преди да пуснете главата си между лактите и да се избутате назад, за да докоснете крака си с противоположната си ръка. Пълни докосвания на двата крака, преди да влезете обратно, като обърнете движението. Краката ви трябва да останат възможно най-прави (напреднали), но могат да бъдат леко огънати за начинаещи.

Лекови опори за освобождаване на ръце (колена или пръсти) (Видео). 5 повторения. От позиция на дъска за ръце, стегнете ядрото си и завийте ръцете си в пода, докато гърдите ви се спускат между лактите изцяло до пода. Стиснете средата на гърба, за да повдигнете дланите изцяло от пода, преди да ги върнете на пода. От коленете (начинаещи) или пръстите на краката (напреднали), натиснете нагоре до изходна позиция.

Основен комплект:Комплект 2, Общо тяло и ядро

Повторете х3 кръга

Клек над главата (Видео). Направете това без TRX. 10 повторения. Ангажирайте средната част на гърба и наведете раменете си надолу към таза, докато повдигате ръцете си над главата. Без да позволявате на ръцете си да паднат напред, потопете бедрата си обратно в клек. За това движение се препоръчва стол или пейка, за да контролирате обхвата и формата. Изпълнете това упражнение или с прави ръце (напреднали), или с 90 градуса сгъване в лактите (начинаещи), без да жертвате обхвата на клека.

Редуващи се обратни удари (Видео). 10 повторения/крак. Започнете, като отстъпите назад до залитаща стойка и се съсредоточете върху спускането на задното си коляно директно към пода, като същевременно сведете до минимум усукването или накланянето от бедрата. Стиснете глутеуса на нестъпващия крак и задвижете позата напред и нагоре до изходна позиция с добра форма. Може да се добави допълнително тегло (5-15lbs), за да предизвикате глутеусите/четверките (напреднали).

Странични претеглени пързалки в дъска (Видео). 10 повторения/ръка. Започвайки от позиция на планка за ръка, протегнете ръката си надолу и през противоположната подмишница, за да докоснете земята от външната страна на противоположната китка. Докато държите натиск върху пода, плъзнете пръстите си обратно в изходна позиция, като създадете напрежение в задната част на рамото. Алтернативно външно плъзгане/страни на китката (начинаещи). Ако можете, плъзнете претеглен обект от външната страна на противоположната китка обратно в началната позиция на ръката на растението, преди да смените ръцете (разширено).